りずみんの健康管理コラム

春の訪れとともに、暖かく心地よい気候の日が続いていますね。春は気温の上昇とともに、心と体も活動的になってくる季節です。

しかし、日頃ちょっと動いただけで疲れてしまう、体がだるいといった症状を感じている人はいませんか？そんな時は、「貧血」になっている可能性があります。

今回は、春をイキイキと活動的に過ごすために、「鉄欠乏性貧血」の予防をご紹介したいと思います。

鉄欠乏性貧血ってどういうこと？

私たちが体を動かすためには、全身に酸素を届けてくれる「血液」の存在が重要になります。貧血とは、血液中の赤血球が減少したり、赤血球中のヘモグロビンの量が少なくなったりして、体に十分な酸素を運べなくなった状態です。そして、鉄欠乏性貧血はヘモグロビンを構成する必須成分である鉄の不足が原因で起こります。
一般的な症状は、動悸、息切れ、頻脈、疲労感、肩こり、めまい、立ちくらみ、頭痛などで、これらは全身の細胞や脳が酸素不足になるために起こります。ほかに、顔面蒼白になったり、爪に異常がみられたり、口内炎ができやすくなるなども症状の1つです。

鉄欠乏性貧血の原因は？

• 1鉄の摂取不足
  無理なダイエットや偏食、外食やコンビニ弁当ばかりの食生活で、食事から摂取する鉄が不足してしまうことで起こります。


• 2成長や妊娠などの鉄の需要増加
  摂取量よりも必要量が上回る時期に起こります。こういった時期にはしっかりと鉄を摂取することが必要です。


• 3出血による鉄不足
  女性の月経をはじめ、痔や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などによる少量の出血でも繰り返すことにより起こります。痔の場合は目視で出血がわかりますが、消化管の出血は見落としがちなため、注意が必要です。


• 4汗を大量にかく
  激しいスポーツをしたり、夏場に汗を大量にかくと、ミネラル（鉄分）が失われて貧血になってしまうこともあります。

鉄を補給しよう！

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄はレバー、肉、魚など動物性食品に多く含まれており、体内への吸収率が高いのが特徴です。また、非ヘム鉄は卵黄、大豆、ひじきなど植物性食品に多く含まれており、吸収率は非ヘム鉄より低くなります。しかし、非ヘム鉄が含まれる食品と、良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率は上がります。また、鉄だけでなく、たんぱく質やビタミンB2、B6、B12、葉酸もヘモグロビンの材料となります。

鉄の吸収を阻害する成分にも注意しましょう

• ●＜タンニン＞
  緑茶や紅茶、コーヒーに多く含まれるポリフェノールの一種。食事中に飲むのを控え、食事と間をあけることで、鉄の吸収阻害を防げる。


• ●＜フィチン酸＞
  玄米や豆腐に含まれる成分。貧血の人は食べ過ぎに注意する。


• ●＜シュウ酸＞
  ほうれん草に含まれる成分。ゆでこぼすことによって減る。


• ●＜食物繊維＞
  ダイエット中などで野菜ばかり食べていて、タンパク質や鉄の少ない食事に偏らないよう注意する。

知っておきたいひじきと鉄のこと

鉄といえばひじきをイメージする方も多いでしょう。しかし、ひじきの鉄分が大幅に減ったのをご存知でしょうか。2015年に改訂された日本食品標準成分表によると、以前の国内干しひじきの製造には鉄釜を使用していました。しかし、近年ではステンレス製に変わったことから、干しひじきに含まれる鉄分がおよそ9分の1まで減りました。同様に、切り干し大根もおよそ3分の１に減っています。

ひじきにはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富なので、普段の食事に取り入れて頂くのはもちろん良いことですが、鉄補給のためには肉類、魚類などのヘム鉄も併せて積極的に取っていくのが良いでしょう。

鉄補給簡単レシピ

＜レバー入りつくね＞　材料2人分

• ●卵・・・1個


• ●合い挽き肉・・・150g


• ●レバー・・・40g


• ●干しシイタケ・・・2枚程度


• ●すりおろしショウガ・・・少々


• ●片栗粉・・・大さじ1


• ●合わせ調味料
  ・酒・・・少々
  ・醤油、みりん・・・各大さじ1/2
  ・砂糖・・・小さじ１
  ・干しシイタケの戻し汁・・・50cc
  ・片栗粉・・・小さじ1
  ・卵黄・・・1玉

＜作り方＞

• 1牛乳や酢で下処理したレバー、水で戻したシイタケは細かく刻みます。合わせ調味料を用意しておく。


• 21.に、合い挽き肉とショウガ、片栗粉、酒を入れてよく練ります。


• 3直径5㎝程度に形を整えたら、フライパンで焼きます。


• 4つくねに火が通ったら合わせ調味料を入れて煮詰める。


• 5タレがトロっとしたら完成です。

上にネギや、ゴマなどの薬味を添えると香りもよくなるでしょう。最後に卵黄を添えるのもおすすめです。
レバーが苦手な人は、焼き鳥として売っているものを使うと生臭さが少ないかもしれません。

貧血対策いかがでしたか？
夏場は汗をかいてミネラルが失われ、貧血になりやすいといわれています。
今から鉄分の補給を増やして、対策を始めていきましょう！

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2018.04.16