りずみんの健康管理コラム
RIZUMIN’S COLUMN- #夏の健康管理
夏バテ予防 夏野菜を食べよう 季節の健康情報
夏の日差しをじりじりと肌で感じるようになりました。
今回は、今が旬の夏野菜をご紹介したいと思います。
夏野菜とは、夏に収穫される野菜を総称したものです。近年は温室栽培ができるため、1年中スーパーマーケットで手に入れることのできる野菜が多くあり、野菜の季節感が失われてきています。
暑さとともに旬を迎える夏野菜を食べて、夏バテに負けない体をつくりましょう!!
夏野菜を食べるといいことは?
夏野菜は強い太陽の光を浴びて育ちます。旬の野菜はみずみずしく、栄養素がたっぷりと詰まっています。特に、夏野菜は紫外線から身を守るために抗酸化作用のあるβ‐カロテン、ポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどが豊富に含まれています。また、水分やカリウムが豊富に含まれるものも多くあり、体に水分を補いつつ、カリウムの利尿作用により体から熱を出して、ほてった体を冷やしてくれる働きもあります。
夏野菜の種類と栄養素
トマト、ナス、きゅうり、かぼちゃ、ピーマンなどが代表的ですね!夏野菜は緑や赤など色が濃く彩りがよく食欲もそそります。夏野菜とその栄養素をみていきましょう。
- ● トマト
リコピンが豊富です。リコピンはβ‐カロテンの倍もの抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防にもなるといわれています。熱に強く、油によって吸収率が高まるので、油での調理がオススメです!
- ● ズッキーニ
見た目はきゅうりにそっくりですが、実はカボチャの仲間です。カリウムが多く含まれるため、暑い夏によいでしょう。薄くスライスをすれば生でも食べられるので、サラダにもなります。
- ● えだまめ
たんぱく質やビタミンC、食物繊維が多く含まれます。また、アルコールの分解に必要なビタミンB₁も含まれているので、ビールのおつまみにぴったり!塩のかけすぎと、アルコールの飲みすぎには注意をしましょう。
- ● かぼちゃ
β‐カロテン、ビタミンE、ビタミンCなどの抗酸化作用がある栄養素が豊富です。β‐カロテンは体内でビタミンAになり、肌や粘膜を丈夫にしてくれます。また、葉物野菜よりもずっしりと重みがあるので、1食の野菜摂取量を増やしてくれます。
- ● とうもろこし
ビタミンB₁、ビタミンB₂、カリウム、マグネシウムが含まれます。水からゆでると風味が逃げずにふっくらおいしくなります。スナック菓子やケーキの代わりにおやつとして食べれば、食物繊維も豊富に取れます。
- ● オクラ
β‐カロテンやカリウムが含まれます。オクラのネバネバはムチンという水溶性食物繊維で、胃腸を整えてくれます。冷たいものばかり食べて胃腸の不調が現れる前に、積極的に取り入れたいですね。
夏野菜の食べ方
抗酸化作用があるビタミン類は、特に表面の皮の近くに多く含まれています。そのため、皮のまま食べられる野菜は泥などをよく洗って、そのまま食べるのが良いでしょう。皮を剥く場合でも、硬い部分をとる程度にとどめるとよいでしょう。また、β‐カロテンやリコピンなどは、油と一緒に食べると吸収率が高まります。油を使って加熱調理したり、サラダならオリーブオイルなどをかけるのがオススメです。
夏野菜簡単レシピ
<彩夏野菜のペペロンチーノ炒め> 材料2~3人分
- ● ズッキーニ(緑)・・・1本
- ● パプリカ(黄)・・・1個
- ● ミニトマト・・・数個
- ● ベーコン・・・3枚
- ● オリーブオイル・・・大さじ1
- ● ニンニク・・・適量(ドライスライスでも可)
- ● 鷹の爪・・・ひとつまみ程度
- ● 塩・コショウ・・・適量
<作り方>
- 1 フライパンにオリーブオイルを入れてニンニク、鷹の爪を炒めます。
- 2 ズッキーニ(半月切り)、パプリカ(乱切り)、ベーコン(短冊切り)を炒めます。
- 3 最後にミニトマトを入れて炒めて、塩コショウで味を調えます。
ナスやとうもろこしを入れてもおいしいでしょう。ぜひお試しください!
旬の野菜を食べることは、ただ栄養価が高くて美味しいということだけではなく、四季を感じさせてくれます。夏には旬の野菜を食べて、暑い季節を楽しみましょう!
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旬の野菜を食べて、心身ともに健やかな夏を過ごしませんか?
著者: 健康管理能力検定 監修: 日本成人病予防協会