健康管理コラム

食欲の秋② 旬の魚を食べよう

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秋も深まり、厚手の羽織りものが必要な時期になってきました。秋の味覚といえば脂ののった美味しい魚!かつお・さけ・イワシ・さんま・さば・ほっけなど、多くの魚が旬を迎えます。
しかし、日頃ついつい魚より肉を選びがちという人も多いのではないでしょうか?魚は私たちの健康維持に必要不可欠な栄養素がたくさん含まれていて、ぜひ食卓に並べて頂きたい食品です。
そこで今回は「魚」の栄養について具体的にご紹介したいと思います。

さんまの塩焼き
 

魚のどこにどんな栄養があるの?

魚に含まれる主な栄養素はたんぱく質と脂質、ビタミンB₁・B₂などです。部位によって含まれる栄養素はさまざまです。身だけでなく、皮や血合いなど食べられる部位はなるべく食べることで、より多くの栄養素を取ることができます。
魚の栄養
 

青魚に豊富なDHA・EPAって何?

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は多価不飽和脂肪酸の1つです。脂肪酸にも成長や健康維持のために必要な必須脂肪酸があり、DHAやEPAもその1つです。
特に、旬の青魚には脂がたっぷりのっているためおすすめです。

 
  • DHA・・・脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠な成分です。人間の体では脳細胞に多く存在し、記憶力の向上や脳の老化防止におすすめです。特に多い魚は、まぐろ、ぶり、さば、さんま、さわらです。
 
  • EPA・・・HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やして、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)や中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする働きがあります。動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞、高血圧のなどの予防におすすめです。特に多い魚はいわし、さば、にしん、ぶり、さんまです。
 
青魚
 

白身魚に含まれる栄養素は?

白身魚は良質なたんぱく質が豊富に含まれ、脂質やコレステロールが少ないのが特徴です。ダイエット中や、病気で胃腸が弱った時、高齢者、幼児などにも向いています。また、タコやイカなどに多い「タウリン」という成分も含まれています。

 
  • タウリン・・・肝機能を高める働きを担い、肝臓で作られている胆汁の分泌を促進させたり、肝細胞の再生を促す働きがあります。さらに、交感神経の働きを調整して血圧を安定させる働きもあります。またコレステロールを下げる効果があるともいわれています。
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さけには抗酸化力の強い栄養素が!

さけは白身魚です。赤身と思われがちですが、さけがエサとして食べているオキアミの色素で身の色が赤くなっています。この赤い色素はアスタキサンチンという成分で、非常に強い抗酸化作用がある脂溶性のカロテノイドです。緑黄色野菜に含まれるβカロテンやトマトに含まれるリコピンも抗酸化作用がありますが、アスタキサンチンは群を抜いて強い抗酸化作用があるといわれています。
i_salmon
ついつい青魚が健康にいいと思われがちですが、白身魚も青魚も健康維持に必要な栄養素が含まれています。どちらかに偏らず、バランスよく食べることが大切です。
なお、調理の際に調味料として使う塩分や油の量には注意をしましょう。

 

秋刀魚の簡単レシピ

知らず知らずのうちに冷えていた体を温めて、秋バテに負けない体を作りましょう。温性の食材をなるべく取り入れましょう。

 

<鮭のチャンチャン焼> 材料4人分

  • さけ・・・4切
  • キャベツ・・・1/6玉
  • 人参・・・3cm
  • 長ネギ・・・1/2本
    <調味料>
    ●みそ・・・大さじ3
    ●砂糖・・・大さじ1
    ●酒・・・大さじ1
    ●みりん・・・大さじ1
  • バター・・・適量
  • 塩・コショウ・・適量
 

<作り方>

  1. キャベツはざく切り、にんじんは短冊切り、長ネギは斜め切りにします。
  2. ●の調味料を合わせておきます。
  3. フライパンに薄く油をひき、塩コショウで下味をつけたさけを皮目から焼きます。
    皮に焦げ目がついたら裏返してさっと焼きます。
  4. さけを再び皮目を下にして、野菜を上に乗せ、弱火~中火くらいにします。
  5. 蓋をして5~6分ほど蒸し焼きにします。
  6. 野菜に火が通っていれば、合わせておいた●の調味料を加えて、さけが崩れないように混ぜます。
  7. 最後にバターを乗せて完成です。
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野菜はお好みで玉ねぎやきのこ、ピーマンなどを加えてもおいしいでしょう。ぜひ、お試しください!

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