健康管理コラム

寝苦しい夜の睡眠不足~睡眠負債にならないための対策!

更新)

日中は日差しも強く暑い日も増えてきました。家の中がムシムシとしていて、寝苦しさを感じていませんか?

最近、寝つきが悪い、夜中に何度も目覚めてしまう、すっきり起きられない、体がだるいという方は、暑さでぐっすり眠れていないのかもしれません。

今回は、寝苦しい夜の睡眠不足対策をご紹介いたします。

睡眠負債

睡眠不足度チェック!

まずは、あなたの睡眠をチェックしてみましょう。当てはまるものには、□にチェックを入れてください。
  1.  □ 暑くて寝られない
  2.  □ 汗をびっしょりかいて寝ている
  3.  □ 布団に入ってから30分以上寝付けない。または、意識を失ったようにすぐに眠る
  4.  □ 夜中に何度も目覚める
  5.  □ 朝起きた時、スッキリしていない、体がだるい
  6.  □ 日中に、、眠気がある、または居眠りをしてしまう
  7.  □ 睡眠時間が日によって変わる
  8.  □ 休日に平日の2時間以上長く眠っていて、寝だめをしている
いかがでしたか?たくさんがついた方は、よく眠れていない可能性があります。原因は一つではありませんが、暑さが睡眠不足を招いている可能性があります。
また、睡眠不足が慢性化していると、睡眠負債になっているかもしれません。

睡眠負債とは?

最近、よく話題になっている「睡眠負債」とは、睡眠不足が借金(負債)のように蓄積した状態を言います。睡眠不足は1日2~3時間程度の短時間睡眠をイメージすると思います。1日だけというような単発的な短時間睡眠は翌日ぐっすり寝ると解消されます。しかし、日常的に睡眠不足が起きると、1日よく寝ただけでは、解消することができません。さらに、1日6時間程度の睡眠時間を確保しているので自分は問題がないと思っている人も、実は、わずかに睡眠時間が足りておらず、毎日少しずつ睡眠不足が蓄積し、自分では気づかないうちに仕事や家事、日中活動のパフォーマンスが落としているかもしれません。

アメリカの大学の実験結果によると、6時間睡眠を2週間続けた人は、2日間徹夜した人と同じ程度まで脳の働きが下がっていました。睡眠負債によって集中力や思考力、記憶力などが低下して、日常生活や仕事でトラブルやミスに繋がりやすくなります。また、睡眠負債は「マイクロスリープ」を引き起こす原因にもなります。これは、日中急に眠気に襲われ、数秒程度眠りに落ちるもので、体が睡眠を求めている状態です。本人は無自覚の場合もあり、車の運転中、機械の操作、エスカレータの上などでマイクロスリープしてしまうと大変危険です。

他にも、
睡眠は体の修復やホルモンの分泌など様々な役割があります。睡眠の乱れが病気を引き起こす原因になるのです。

夏は暑さでよく眠れないと、睡眠の質が低下し、睡眠時間を確保しているにもかかわらず睡眠負債を引き起こしてしまうこともあるため、注意が必要です。
マイクロスリープ

睡眠負債の返済方法

睡眠負債の返済方法は、毎日の睡眠時間を延すことです。個人差はありますが、約7~8時間が一般的な理想の睡眠時間です。休日の寝だめは、体内リズムが乱れ、不調をきたしやすくするので、平日の睡眠時間+2時間程度にしましょう。毎晩の睡眠時間を確保できない人はお昼寝を15分程度するのもよいでしょう。夕方以降に昼寝をしてしまうと夜眠りにつきにくくなるので、12~15時までの間がオススメです。

寝苦しさに負けない快眠方法

暑さでよく眠れずに睡眠不足が続かないように対策をしましょう。

エアコンを活用する

室温が高いままだと、体温が下がらずになかなか眠りにつくことができません。室温の目安は、温度26~28℃、湿度50~60%程度がオススメです。エアコンは、少し高めの28℃前後に設定したり、除湿機能、送風機能などを活用したりするのが良いでしょう。エアコンを低く設定しすぎたり、エアコンの風が直接あたったまま寝たりしていると、不調の原因になりますので気を付けましょう。また、寝苦しくてもエアコンには頼らないようにしている方もいますが、快眠だけでなく熱中症の予防にもなりますので、上手に利用することをオススメします。
エアコンの活用

パジャマ

パジャマは吸湿、吸汗性、寝がえりのうちやすさなども考えられてつくられています。ジャージやトレーニングウェアなどをパジャマ代わりにする人もいますが、睡眠用に作られているわけではありません。チャックやフードなどが寝がえりの際に邪魔になります。夏用のパジャマは吸水性通気性などがある生地が多く、冬用は保温性が高いものが多いでしょう。通年で同じものを着るのではなく、季節に適したものを着用するのがオススメです。暑いときは、寝具もひんやりするものや通気性の良いものなどを使用すると良いでしょう。
パジャマ

入浴時間

寝る直前にお風呂に入ると、体温が下がらずに眠りにつきにくくなるので、寝る1~2時間前に入るのがオススメです。また、夏はシャワーだけで済ませがちな方も多いですが、シャワーは交感神経を優位にさせます。ぬるめの湯船にゆっくりとつかると副交感神経が優位になるので、リラックスして熟睡しやすくなります。
リラックス風呂タイム

夏だけでなく365日活用できる、快眠方法!

  • スマートフォンやテレビの画面を寝る直前まで見ていませんか?夜に強い光を浴びると、睡眠へ導いてくれるホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。また、夜間は、コンビニなどの明るい照明にも注意しましょう。
  • 寝る前の筋トレは交感神経を刺激し、眠りにくくなるので、ストレッチがオススメです。ストレッチは血流を良くして、体温を一時的に上げるため、下がってきたときに、眠りにつきやすくなります。
よく眠る
 

いかがでしたか?今回は、睡眠負債と寝苦しい夜の睡眠方法についてご紹介いたしました。

睡眠ホルモンのメラトニンや、ブルーライトと睡眠の関係、リラックス方法などの睡眠の質を高めるために大切な1日の生活リズムについては3級テキスト第3章にて詳しく学べます。

また、睡眠の役割や睡眠のリズムは2級テキスト第5章をご参照ください。

これからの季節、ぐんぐん気温が高くなっていきます。夜はぐっすり眠って、日中は元気に過ごしましょう!

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