健康管理コラム

夏バテ予防

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今年も暑い夏がやってきました。夏祭りや花火大会、お盆休みなど、イベントが盛りだくさんという方も多いのではないでしょうか!

夏を楽しみたいのに、体がだるい、やる気が出ない、食欲がないなど、夏バテになっていませんか?
今回は、夏バテの予防方法を紹介します。

 夏のイメージ

夏バテの主な症状

  • 体が重い、だるい
  • 食欲がない
  • 下痢や便秘など消化不良を起こしている
  • 体が熱っぽい
  • 頭痛
  • むくみ
  • やる気が出ない
  • めまいや立ちくらみ
夏バテ
 

夏バテと熱中症の違い

夏バテは、体温を一定に保とうとする自律神経の働きが乱れることが大きな原因です。
一方、熱中症は屋内・屋外に関係なく、高温多湿等が原因で体温調節機能が出来なくなり発症します。

夏バテの主な原因

①温度差による自律神経の乱れ

自律神経には交感神経と副交感神経があり、この二つの神経が血管を収縮させたり、拡張させたりすることで体温調節を行っています。しかし、気温が高い屋外と、冷房が効いている室内との寒暖差を繰り返すことで、自律神経の働きが追い付かずに体調不良を招きます。

②水分不足

夏は、体温を下げるために、大量の汗をかきます。そのため、適切な水分補給が行われないと水分不足になってしまいます。水分が不足すると血液やリンパの流れが滞ってしまい、頭痛や食欲不振、体のだるさなどの体調不良を招きます。自律神経の中枢である脳への血流も悪くなり、自律神経が乱れる原因にもなります。

③胃腸の乱れ

自律神経は内臓の働きもコントロールしているため、乱れると胃腸の働きが低下します。また、水分不足により、胃酸の分泌が減ることでも胃腸の働きは弱まります。さらに、夏は冷たいものを飲んだり食べたりしがちですが、胃腸が冷えると働きが悪くなり、食欲不振や下痢、便秘などの消化不良を起こします。

④睡眠不足

暑さでよく眠れない日が続くと、睡眠不足になります。睡眠不足になると、自律神経の働きが乱れ、交感神経が優位になりがちです。交感神経は体を緊張状態にするため不眠の原因にもなります。

夏バテ

 

夏バテ予防 ~生活~

水分を取る

成人で1日1~1.5ℓの飲み水が必要とされています。それ以外に、運動や暑さで汗を大量にかいたときは必要に応じて増やしましょう。特に、高齢者は喉の渇きを感じにくいこともあるので、こまめに水分補給を心掛けましょう。熱中症予防のために適度な塩分も取り入れるといいでしょう。

しっかり寝ること

自律神経の乱れを整えるには睡眠が欠かせません。毎日7~8時間程度の睡眠時間を確保しましょう。特に、寝入って最初の3時間程度は、体を修復してくれる成長ホルモンの分泌も高まるため、この時間の睡眠の質を高めましょう。暑くてよく眠れない時は、上手にクーラーを活用して眠りましょう。

湯船につかる

暑いからと言ってシャワーで済ませがちですが、副交感神経を優位にするために、ぬるめの湯船につかってリラックスしましょう。

夏バテ予防 ~生活~

 

夏バテ予防 ~食事~

冷たい食べ物や飲み物は取りすぎない

冷奴や生野菜サラダ、そうめんなど、冷たい食べ物を食べた後は、温かい飲み物を飲んで胃腸を温めるようにしましょう。体を冷やす作用のある食べ物(ナスやきゅうり、トマトなどの夏野菜や葉物野菜)は加熱調理をしたり、香辛料を加えてみたり、工夫をして胃腸を冷やさないようにしましょう。

1日3食しっかり食べよう

朝食を食べることで、体を活動モードにするスイッチが入ります。食事からの水分補給は1日1ℓ程度あります。朝食を食べることで水分補給にも繋がります。おやつには、スイカなどの水分の多い果物を取るのも水分補給になります。ただし、スイカは体を冷やすので、食べ過ぎには注意しましょう。

バランスの良い食事を

暑いと食欲が出ずに、そうめんなどの麺類や菓子パンなどで食事をすませがちです。糖質だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルがとれるバランスの良い食事を心掛けましょう。

ビタミンB₁

夏バテには、疲労回復に役立つ「ビタミンB₁」がオススメです。ビタミンB₁は糖質の代謝に使われるため、糖質をきちんとエネルギーに変換していくことで、疲れにくくなったり、疲労回復に役立ちます。ビタミンB₁は豚肉や玄米、うなぎ、そばなどに多く含まれます。さらに、ねぎやにんにくに含まれるアリシンと一緒に食べると、ビタミンB₁の吸収力が上がります。ただし、アリシンは熱に弱いので、ビタミンB₁の吸収力を上げたいのであれば、加熱調理には向きません。

夏バテ予防 ~生活~

 

いかがでしたか?

自律神経ってなんだろう?と思った方や、夏の養生については3級テキストで学べます。睡眠のリズムについては2級テキストで学べます!

暑さに負けず、楽しく夏を乗り切りましょう!!

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