健康管理コラム

タンパク質を上手に取り入れよう! ②

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。よく、アミノ酸入りの食品や清涼飲料水などを目にしますが、どんな種類があり、体でどのように作用しているかご存じですか?

前回のタンパク質を上手に取り入れよう!①を踏まえて、タンパク質を構成しているアミノ酸について学んでいきましょう。

アミノ酸

アミノ酸の種類

アミノ酸は、数百種類あるといわれていますが、人間の体を構成するタンパク質の材料となるのは20種類だけです。

そのうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼んでいます。この9種類の必須アミノ酸は食事から補わなければ不足してしまいます。必須アミノ酸の種類と役割、多く含まれる食品をみていきましょう。
アミノ酸の種類

必須アミノ酸

アミノ酸名 働き 多く含まれる食品
イソロイシン ・成長促進
・筋力強化
鶏肉・鮭・牛乳・プロセスチーズ など
ロイシン ・肝機能を高める
・筋力強化
牛肉・レバー・ハム・牛乳・プロセスチーズ など
リシン ・疲労回復に役立つ
・肝機能を高める
魚介類・肉類・卵・大豆製品・牛乳 など
メチオニン ・ヒスタミンの血中濃度を下げる
・うつ症状の改善
牛肉・牛乳・全粒小麦 など
フェニルアラニン ・鎮痛作用
・うつ症状の改善
肉類・魚介類・卵・大豆製品・チーズ・アーモンド・落花生 など
スレオニン ・脂肪肝の予防
・成長促進
卵・スキムミルク・ゼラチン など
トリプトファン ・精神を安定させる
・うつ症状の改善
子牛肉・レバー・プロセスチーズ など
バリン ・成長促進
・筋肉強化
パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ など
ヒスチジン ・成長促進
・神経機能を助ける
子牛肉・鶏肉・ハム・チェダーチーズ など

アミノ酸スコアって知ってる?

良質のタンパク質とはどんなタンパク質を言うのでしょうか。それは、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質を指します。タンパク質が含まれる食品は、必須アミノ酸の割合が異なります。つまり、それぞれの食品において、必須アミノ酸のバランスが良いものを良質なタンパク質を含む食品ということになります。

食品に含まれるタンパク質の質を評価する「アミノ酸スコア」というものがあります。理想のアミノ酸組成に対し、それぞれの必須アミノ酸充足度を表したものです。

アミノ酸スコア

  • 100⇒バランスが良いもの(いわゆる良質なタンパク質)
  • 100以下のもの⇒制限アミノ酸
  • もっとも不足しているもの⇒第一制限アミノ酸
そして、タンパク質は、最も低いアミノ酸のレベル(第一制限アミノ酸)に合わせて合成されます。つまり、偏ったアミノ酸ばかり取っていてもタンパク質は合成されないということです。

例えば、肉や魚、卵、大豆、乳類はアミノ酸スコアがよく、穀物はリシンが不足しています。ですから、リシンが豊富なアミノ酸スコアの良い食品と穀物を一緒に取り補うとよいでしょう。
アミノ酸スコア

取りすぎは腎臓に負担が!!

アミノ酸は、体に蓄積する仕組みがないため、過剰分やタンパク質の合成として使われなかった分は、尿として排泄されます。そのため、一度に大量に摂取すると腎臓に負担がかかります。

特に、プロテインの活用には注意が必要です。例えば、アスリートのようにタンパク質の必要量が多い人は、食事のほかにプロテインを活用することで効率よく補給することができますが、一般的に食事で必要量を補える人の場合、プロテインを摂取することによりタンパク質の過剰摂取になってしまうことがあります。過剰摂取により、肝臓や腎臓に過剰な負担がかかったり、腸内の悪玉菌が増殖し炎症が起きてしまったりする場合もあります。

また、タンパク質の過剰摂取により、エネルギー摂取のオーバーで脂肪として蓄えられたり、胃や腸にも負担をかけたりします。
腎臓に負担がかかる
 

いかがでしたでしょうか?

2回にわたりタンパク質について学んでいただきました。タンパク質は、体を作るのに欠かせません。日々の食事からしっかり補い、健康的に過ごしましょう!

消化管のリズムについては2級テキストで、生活リズムについては3級テキストで学んでいただけます。

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