りずみんの健康管理コラム

お正月も終わり、いよいよ2019年がスタートしました。平成も残すところ3か月と少しとなりましたね。

お正月明けは、年末年始の暴飲暴食や不規則な生活で胃腸が弱っている時期です。
そして、腸内環境が悪化すると、免疫力が下がって風邪をひきやすくなるのはご存知ですか？
そこで、今回は腸内環境を整えて風邪を予防する方法についてご紹介いたします。

腸内環境と免疫力

免疫機能は全身に存在しますが、特に腸内に集中しているといわれています。日頃、私たちが呼吸をしたり、飲食をしたりする際、細菌やウイルスなどの病原体も一緒に体内へと入ってきてしまいます。そして、それらの病原体は消化管を通って腸内に運ばれ、腸の粘膜から体内に侵入しようとするのです。腸は体の内側にある臓器ですが、体の外側にあるのと同じくらいさまざまな病原体と接触する機会が多い場所といえます。そのため、それらの病原体をいち早く察知して、体から排除するために、腸には免疫機能が集中していると考えられているのです。

腸内環境を決めるのは、腸内細菌のバランスです。腸内環境が悪いと、免疫機能がうまく働かず、細菌やウイルスが体内に入ってきたときに、防ぐことができません。

腸中にはたくさんの腸内細菌がいて、善玉菌、悪玉菌、そのどちらか優勢な方につく日和見菌の3つに分けられます。善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌など、悪玉菌はウェルシュ菌や大腸菌などです。腸内細菌のバランスは善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1が理想的だといわれています。

食事

食事内容によっても、腸内環境は大きく変化をします。腸内環境を整えるために次のような食品を意識して取りましょう。

• ●不溶性食物繊維
  水分を吸着して膨らむため腸が刺激されて排便を促します。有害物質を体外へ排泄したり、糖質、脂質の吸収を穏やかにしたりする役割もあります。主な食品は、ごぼうや、さつまいも、きのこ類、大豆、玄米などです。


• ●水溶性食物繊維
  水に溶けると粘度が増して、腸内をゆっくりと移動していきます。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えたり、有害物質を体外へ排泄するのに役立ちます。糖質・脂質の吸収を穏やかにしたり、血圧の上昇を抑えたりする働きもあります。主な食品は、こんにゃく、海藻、きのこ類、野菜やりんごなどの果物です。


• ●プロバイオティクス
  生きたまま腸に届く善玉菌やそれを含む食品のことを言います。ビフィズス菌や、乳酸菌、納豆菌などです。ヨーグルトやみそ、キムチ、ぬか漬け、納豆などが主な食品です。


• ●プレバイオティクス
  腸内の善玉菌のエサになって、善玉菌の増殖を促す成分や食品のことを言います。水溶性食物繊維やオリゴ糖などです。野菜や果物、こんにゃく、海藻きのこ類、はちみつなどが主な食品です。

朝食は特に大切！

朝食は体内時計のスイッチになりますので、免疫機能もスイッチオンになります。

さらに、朝食を食べると「胃・大腸反射」がおきます。起床時や空腹時間が長く続いた後にとる食事（朝食）に特に起こりやすく、食べ物が胃に入ると胃が刺激されて、大腸が反射的に動き出します。
そうすると、朝食後に排便が起こりやすくなり、毎朝の排便リズムをつくりやすくなるのです。

生活スタイルを見直そう！！

• ●朝食をしっかり食べる


• ●腸内環境整える食事を心掛ける


• ●水分をしっかりとる


• ●朝食後の排便リズムをつくる


• ●運動して腸の動きを刺激する

お手軽レシピ

手軽に腸内環境を整える成分の入った食品を取れるレシピを紹介いたします。

こんにゃくのキムチ炒め

• 1こんにゃくをお好みのサイズに切る


• 2ごま油でこんにゃくを炒める


• 3市販のキムチを入れて炒める


• 4白ごまをトッピングしてもgood！

こんにゃくは小さめが食べやすいでしょう。
また、つきこんにゃくを使用するのもお手軽ですね！
きのこや野菜をプラスするのも良いでしょう。

さつまいものハチミツ甘露煮

1. 1さつまいもをお好みのサイズに切り、水にさらして灰汁を抜く


2. 2さつまいもが浸るくらいの水と、ハチミツ大さじ１（お好みで）煮る


3. 3レモン汁を少々加えて、汁がなくなるまで煮る

お好みでレーズンを入れたり、リンゴを入れたりしてもおいしいでしょう。一般的な甘露煮は砂糖を使用しますが、ハチミツに代用することでオリゴ糖もとれます。
また、作り置きしておき、ヨーグルトのトッピングにしても良いでしょう。

いかがでしたか？腸内環境を整えることは、風邪予防にもなり、お腹のトラブルも解消できて、イイことばかりです！！ぜひ、お試しください。

次回は、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールと健康についてご紹介します。

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2019.01.16