りずみんの健康管理コラム

お正月も終わり、新しい1年がスタートしましたね。年末年始についつい食べ過ぎてしまい、体重計に乗ってびっくりしたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、体内リズムの観点から「お正月太り」を解消する方法について取り上げたいと思います。

不規則になった体内リズムをリセット

日々の疲れを癒すべく「寝正月」を過ごされたという方は要注意です。

脳にある親時計は、目から入った朝の光で活性化します。そして、朝食を食べることでも、内臓にある子時計が活性化され、体内時計が整います。しかし、年末年始に朝寝坊をして朝食を食べなかった人は、この体内リズムに乱れが生じています。その結果、体は活動をできるだけ抑制して、エネルギーを脂肪として蓄えようとします。さらに、朝食を食べないと、エネルギーの供給不足に陥った体は、不足分を補うために筋肉のタンパク質を分解しようとするため、筋肉が衰えて基礎代謝量が減少し、やせにくい体になってしまうのです。

体内リズムを元に戻すには、朝の光をたっぷり浴びて、決まった時間に朝食をしっかり食べることが大切です。朝、起きたらカーテンを開け、朝日を部屋に入れて親時計のスイッチをオンしましょう。さらに、朝食には体内時計の調整役であるセロトニンというホルモンの材料となるトリプトファンを意識して取りましょう。トリプトファンは、卵や大豆製品、乳製品、バナナ、魚、肉などに多く含まれています。

食事はベジタブルファーストで！

食べ過ぎが原因ならば、食べないのが一番！と極端に摂取エネルギーを減らしたり、絶食したりしようとする方がいます。しかし、必要な栄養素を取らない食事を続けていると、体は防御反応で栄養素を過剰に吸収して、エネルギーを蓄積しようと働きます。その結果、かえって太りやすくなってしまうのです。それよりも、食べる順番や食べ方を意識することで、痩せやすい体をつくるようにしましょう。

そこでお勧めなのが、ベジタブルファーストです。これは、食べる順序を変える方法で、血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくくなります。食事の際は野菜（食物繊維）や汁物を先に食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの糖質の順番で食べることを意識しましょう。

他にも、スローチューイングといって、ゆっくり食べる方が食後の消費エネルギーが高くなります。食事はよく味わって、ゆっくり食べることが大切です。

夕食は控えめに

同じカロリーのものを食べても、朝より夜の方が脂肪になりやすいということが分かっています。これは、ビーマル1という遺伝子によって、夜は飢餓状態に備えて体を脂肪溜め込みモードにするためだと考えられています。ですから、朝や昼の食事はバランスよくしっかり食べて、夕食は控えめにするとダイエット効果が上がります。

溜まった脂肪は運動でリセット

お正月の食べ過ぎや運動不足によって、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った場合、余ったエネルギーが脂肪細胞に蓄えられています。その余ったエネルギーが7,000kcalになるたびに、脂肪が約1㎏ずつ増えていく計算になります。

溜まった脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を生活の中に取り入れて、習慣化させることが大切です。その際は、息が切れるほどのハードな運動ではなく、楽しくおしゃべりしながら、ニコニコペースで続けられる中程度の運動を行いましょう。例えば、いつもより速いペースで1駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなどでも効果があります。また、長時間でなくても、日常生活に5分でも10分でも運動する時間を付け加えるだけでOKです。

なお、年齢によって適度な運動は異なり、一般的に1分間の心拍数が「138－（年齢÷2）」になるのが、その人にとっての中程度の運動です。例えば、30歳の方ならば心拍数が123になるのがちょうどよいとされます。（心臓病や高血圧の方は、かかりつけの医師に相談してください。）

お正月太りは早めにリセットして、軽やかな体で1年を始めましょう！

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食事や運動に気を付けて、健康管理で心身ともに健やかな生活をスタートさせませんか？