りずみんの健康管理コラム

前回は「糖化」について取り上げ、体の中でタンパク質と余分な糖質が結びつくと、タンパク質が劣化して、最終糖化物質（AGEs）というものが生成されるというお話をしました。

糖化は、皮膚のたるみやシワの他にも、糖尿病の合併症、白内障、アルツハイマー病など、さまざまな老化の原因となっていると考えられており、全身にダメージを与えています。

そこで、今回は糖化を防ぐ食事について、もう少し詳しくみていきたいと思います。

GI値の高い食品は後から食べる

GI値とは、Glycemic index （グリセミック指数）の略で、食品を摂取したときの血糖の上昇比を示す数値です。食事の際は、GI値の高いものを後回しにすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

－食品とGI値－

	低	中	高
炭水化物	春雨、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米	うどん、パスタ	白米、精製された小麦のパン
野菜	レタスなどの葉物、キノコ類、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリー	さつまいも	にんじん、かぼちゃ、じゃがいも
菓子・果物・乳製品	りんご、いちご、ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター	プリン、ゼリー、アイスクリーム、パイナップル、バナナ	フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレート

糖化を防ぐ調理法を選ぶ

揚げ物や焼き物などの高温調理は、茹で物、蒸し物などに比べてAGEsが増えやすいといった特徴があります。特に、揚げ物は高温での調理となるため、唐揚げやトンカツ、フライドポテトなどにはAGEsが多くなります。
一方、水を使用して加熱する茹で物、蒸し物、煮物などは、100℃までの加熱に抑えられるためAGEsも少なくなります。食事をする際は、調理法についても考慮して、バランス良く選ぶとよいでしょう。

異性化糖に注意しよう

異性化糖とは、ブドウ糖と果糖を主成分とする液状糖で、原料はとうもろこしやじゃがいも、あるいはさつまいもなどのでんぷんです。この異性化糖は、砂糖に比べて安価なため、菓子や清涼飲料水、調味料などさまざまな加工食品に使用されていますが、ブドウ糖の10倍も糖化を早めるという報告もあります。食品パッケージの表示を見て、「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」「砂糖混合異性化液糖」などの記載がないか確認し、取りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

糖化を防ぐ食品を取り入れよう

体内の糖化反応を防ぐためには、ハーブの一種であるカモミールがお勧めです。緑茶に含まれるカテキンやドクダミでも似た効果があります。食後にカモミールティや緑茶、どくだみ茶を飲むのもいいですね。
そのほか、ゴマやクルミなどに含まれているビタミンB6のピリドキサミンとピリドキサールに、AGEsの生成を阻害する作用があることが確認されています。

食事のポイントは、いかに血糖値を急上昇させないか、高血糖が続かないようにするかにあります。毎食でなくても、少しずつ実行してみましょう。

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