りずみんの健康管理コラム

ストレス過多の時に食べるべき食べ物は！？

ストレスは身体にさまざまな影響を与えることが知られています。ストレス状態が続くと身体の中では栄養素が通常時よりも多く使われていきます。ストレス状態のときに消費されやすい栄養素を知り、積極的に補うことで、ストレスに対応できる体づくりを考えてみませんか？今回は、ストレス過多の時に補うべき栄養素をご紹介いたします。

ストレスがかかると、体は備えられた栄養素を利用して、ストレスに対抗しようと働きます。しかし、ストレス状態が長くなると栄養素が枯渇し、ストレスに耐えられなくなり、様々な体の不調が現れてしまうようになります。

●タンパク質の消費が激しくなる
ストレスを感じると身体は抵抗するため、交感神経が優位になり、心拍数を上げたり、血圧を上げたり、血糖を上げたりします。その際に、骨格筋のタンパク質を分解して利用するため、タンパク質の需要が高まります。

●ビタミンCの消費が激しくなる
ストレスによってコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、身体をストレスから守るための重要な役割を持っていますが、その分泌にはビタミンCが必要不可欠です。ビタミンCは、副腎皮質においてコルチゾールの前駆物質であるコレステロールの合成を促進し、コルチゾールの分泌を増やすことができます。

●酸化ストレスにより栄養不足に陥る
酸化とは、ストレスによって活性酸素が発生し、細胞がサビることです。その状態が続くと、体に炎症が起こります。ストレスや炎症があると、タンパク質やビタミンB群、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素の需要が増すため、栄養不足に陥りやすくなります。栄養不足にならないために抗酸化作用のある食べ物を食べることもよいでしょう。

タンパク質を上手に取ろう！

ストレスがかかるとタンパク質の消費が激しくなるため、積極的に取りましょう。タンパク質は、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。タンパク質は体にたくさんため込んでおくことができないため、毎食バランスよく取りましょう。
ストレスを感じていると食欲がなくなってしまうタイプの人がいます。その場合つい食べやすい糖質ばかりの食事に偏ってしまいがちですが、タンパク質不足に陥ってしまうため、しっかりとタンパク質を取るようにすることが大切です。食欲のないときは、ササミや白身魚、卵、豆腐など、脂質が少なく消化の良いタンパク質を食べると良いでしょう。

ビタミンCと上手に取ろう！

ビタミンCは、キウイフルーツやイチゴなど手軽に食べられるフルーツに多く含まれています。キャベツやジャガイモなどの野菜にも多く含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、調理する場合に、ゆですぎると流失してしまいます。スープなどの汁ものにすると、汁ごと飲むことでビタミンCをとりやすくなります。また、体内にため込んでおくことができないため、こまめに取ることが大切です。

抗酸化作用のある食品を上手に取ろう！

抗酸化作用のある栄養素には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE 、ポリフェノールなどがあります。
●ビタミンA：レバー、うなぎ　など
β‐カロテン：にんじん、ほうれん草、かぼちゃ　など
●ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、かんきつ類　など
●ビタミンE：ナッツ類、うなぎ、たらこ、かぼちゃ　など
●ポリフェノール：ブルーベリー（アントシアニン）、ごま（セサミン）、緑茶（カテキン）、大豆（イソフラボン）　など
●カロテノイド：トマト（リコピン）、鮭（アスタキサンチン）、卵黄（ルテイン）など
●硫黄化合物：ネギ類・ニンニク（アリシン）、大根・ブロッコリー（イソチオシアネート）　など
●コエンザイムQ10：鯖、いわし、肉類、ピーナッツ、ほうれん草　など
※コエンザイムQ10は体内でつくられるので不足することは少ないですが、加齢や慢性的な偏った食事では不足することがあります。

いかがでしたか？ストレスが溜まっていると、つい手軽な食事や好きなものだけ食べがちになります。一時的なストレスの時には食べることでストレス発散や気分転換などになりますが、慢性的なストレスにはきちんと食事を管理していくことが大切です。ストレスが溜まってから焦るよりも、日々の食生活を見直しておくことが良いでしょう。健康管理検定3級では1日の食事のタイミングを、健康管理検定2級では栄養素のことやストレス管理について詳しく勉強することができます。ぜひ、今日から健康管理について学んでみませんか？！