りずみんの健康管理コラム

梅雨が明けて、暑さが本格的になってきました。年々、暑さが厳しさを増しているようですね。そんな暑い夏を乗り切るためにおすすめな食べ物が『夏野菜』です。 季節の野菜には、その時期を元気に過ごすための様々な良い栄養素が含まれています。

今回は、夏野菜の種類や栄養価などをご紹介いたします。

夏野菜とは

夏野菜とは、夏の時期に収穫される野菜のことで、旬の野菜は栄養価が高く安価で、味が美味しいのが特徴です。また、夏野菜は色が鮮やかで濃いものが多く、食欲が落ちてしまう夏の時期に食べやすいのも魅力といえます。それだけでなく、暑い季節を乗り切るために必要な栄養素が多く含まれています。

夏野菜の種類

きゅうり、トマト、ナス、ピーマン、アスパラガス、枝豆、ゴーヤ、トウモロコシ、オクラ、ズッキーニ、さやいんげん、ししとう、モロヘイヤ、かぼちゃ、パプリカ　など

夏野菜の栄養価とは

夏野菜は、水分やカリウムを多く含んでおり、体にこもった熱を冷ましてくれる作用があります。そのため、暑い季節に起こりやすい脱水症状や夏バテ防止にもおすすめです。また、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど、夏の強い紫外線から体を守ってくれる働きのある抗酸化成分も多く含まれています。

代表的な夏野菜の栄養価

＜トマト＞
β-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素がバランスよく含まれています。また、トマトに含まれるリコピンには、紫外線によるダメージやがん、生活習慣病などを予防してくれる抗酸化作用があります。特に、完熟トマトにはリコピンが通常のトマトよりも多く含まれています。柔らかすぎて食べにくい時は、ミネストローネやトマトソースなどにすると良いでしょう。

＜ナス＞
食物繊維やビタミンA、カリウムが豊富に含まれています。皮の紫色はナスニンというポリフェノールの一種であり、目の疲労回復や老化、生活習慣病を引き起こす原因となる活性酸素を除去してくれる働きがあります。

＜ピーマン＞
ビタミンCが多く含まれており、疲労回復効果や日焼けによるメラニンの生成を抑制し、コラーゲンの生成を助けて美肌効果をもたらす働きなどもあります。また、β－カロテンやビタミンEも含まれており、より高い抗酸化力が期待できます。香り成分であるピラジンには、血栓を予防する働きが期待されています。

＜きゅうり＞
約95%が水分であり、ビタミンCやカリウムを多く含んでいます。カリウムにより、体内にこもった熱を放熱してくれる効果や利尿作用もあり、むくみや高血圧の予防が期待できます。また、きゅうりは食物繊維も含まれており、腸内環境の改善にもよいでしょう。

夏野菜は油と摂ろう

夏野菜には、脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kが多く含まれています。これらが含まれている野菜は、油と一緒に調理を行うことで吸収率がアップする特性があります。そのため、夏野菜をサラダ油やオリーブ油、ゴマ油などで焼いたり揚げたりするとよいでしょう。
夏野菜(ナス、パプリカ、トマト、ズッキーニ、オクラなど)をゴマ油で焼いてから出汁に浸す「焼き浸し」が、おすすめの調理法です。

いかがでしたか？夏野菜には季節に合った様々な効果があるので、積極的に食事に取り入れたいですね。
健康管理検定2級では栄養素の働きや種類について、3級では夏の食養生についても学んでいただけます。