りずみんの健康管理コラム

10月に入り、暑さが和らぎ、過ごしやすい気候になってきましたね。今年の猛暑で外出を控えていた方も、やっと屋外のアクティビティが楽しめる季節になってきたのではないでしょうか。そんなこれからの時期に意識したいのが、座りすぎを防ぎ、日常生活でこまめに体を動かすことです！ 今回は、座りすぎの健康リスクと、日常生活で気軽にできる身体活動の「ちょい足し」をご紹介します。

日本人は座りすぎ！？

1日を振り返ってみて、どのくらいの時間座っていたか思い出してみましょう。最近では、在宅勤務によって通勤時間が減った、自宅でSNSや動画を見ている時間が増えた、ネットショッピングが主でスーパーやデパートに買い物に出かける機会が減った、などという人も多いのではないでしょうか。

オーストラリアの研究機関の調査よると、日本人の成人が平日に座っている時間は、世界20カ国中でもっとも長い1日7時間ということが分かっています。また、「平成25年国民健康・栄養調査」によると、平日1日の総座位時間に関して8時間以上と回答した男性は38％、女性は33％もいることが明らかになっています。日本人は世界的に見ても「座りすぎ」の傾向にあるようです。

座りすぎの健康リスクとは？

長時間座り続けると、エネルギー消費量が減るだけでなく、血流が悪くなったり、筋肉の代謝が低下したりします。その結果、次のような病気のリスクが高まることが指摘されています。

・心筋梗塞
・脳血管疾患
・肥満
・糖尿病
・がん
・認知症　　　など

また、1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれています。2011年には、世界保健機関（WHO）によって「世界で年間200万人の死因になる」といった発表もされており、座りすぎによるさまざまな健康リスクが指摘されています。

さらに注目したいのが、座りすぎは日頃の運動習慣の有無とは関係なく健康に影響するという点です。普段から適度に運動をしていても、座る時間が長い人は、肥満、動脈硬化性疾患のリスクになることが報告されています。日頃運動しているからと安心せず、家や職場などでの座りすぎには注意しましょう。

座りっぱなしを減らすには？

座りっぱなしがよくないのは分かっていても、いきなり運動をするのはハードルが高く、なかなか続かないという方も多いのではないでしょうか。
そんな方は、今より10分だけ多く体を動かすことから始めてみましょう。少しでも座っている時間を減らし、動く時間を増やすように、日頃から意識することが大切です。例えば、30分に1度は座った状態から立ち上がって、お茶を飲みにキッチンへ行く、トイレに行くなど、立ち上がる時間を意識的に作りましょう。
また、日頃の生活習慣にちょい足しすることで、身体活動量を増やす方法をご紹介します。ご自身のライフスタイルに合ったものがあれば、ぜひ取り入れてみましょう。

職場

・エレベーターを使わずに、階段を昇り降りする
・コピーを取る、プリンターに紙を取りに行くなど、こまめに動く
・社内メールやチャット、内線を使わず、用事を直接伝えにいく
・昇降式デスクなどを利用して、立って仕事をする
・タイマーなどを使って、30分に1回は立ち上がる習慣をつける　　　　　
・会議やミーティングは立って行う
・お昼休みに10分程度職場の周りを散歩する
・物を運ぶときは、複数回に分けて運ぶ
・職場全体で運動する時間を設ける　　など

自宅

・テレビのCM中は立ち上がって、トイレに行ったり、ストレッチをしたりする
・リモコン類はすぐ手に取れる場所に置かず、歩いて取りにいく
・だらだらとネットサーフィンをしたり、SNSや動画、テレビを見たりせず、使用時間を決める
・ネットショッピングではなく、スーパーやデパートに買い物に出かける機会を増やす
・目的地の1駅前で降りて歩く　　など

生活の中で小まめに動くことを習慣化して、座りすぎを防ぎましょう！

健康管理能力検定3級ではどんな時間に運動するのが効率的か、2級では具体的な運動方法や筋肉、生活習慣病などについても学んでいただけます。