りずみんの健康管理コラム

毎日猛暑が続き、夜もエアコンをつけないと寝苦しさを感じてしまうという人も多いのではないでしょうか。睡眠不足や睡眠の質の低下は、日中のパフォーマンス低下にも繋がります。

今回は、夏の夜の寝苦しさの原因や解決方法などについてご紹介いたします。

夜でも気温が下がらないのはなぜ？

近年は、夜になっても気温が下がらない「熱帯夜」の日が増えています。
熱帯夜とは、夕方から翌朝までの最低気温が25℃以上の夜のことで、日中の太陽光を地面や建物が吸収し熱を蓄え、夜になってもその熱が放出されて気温が下がらないことで起こります。
特に、森林が少ない都心部では気温が下がりにくい傾向にあります。また、日本の夏は湿度が高く空気中の水分が蒸発しにくいため、体感温度も高く感じられがちです。

眠りを妨げる原因とは？

深部体温が下がりにくい

私たちは、深部体温がゆっくりと下がることで眠気が誘発されます。しかし、夏は湿度が高く体の熱がうまく外に逃げず、深部体温が下がりにくくなっています。そのため、寝つきが悪かったり、夜中何度も目が覚めたり(中途覚醒)してしまいます。

自律神経の乱れ

体温は、自律神経である交感神経と副交感神経がバランスを取りながら血液循環や発汗などを調節することで一定に保たれています。しかし、夏は涼しい場所と暑い場所を何度も行ききすることが多く、体温調節をする自律神経に大きな負担がかかります。また、私たちは寝る時に交感神経が副交感神経に切り替わることで睡眠モードに入りますが、夏の暑さによるストレスは交感神経を優位にするため、入眠を妨げたり、睡眠の質の低下、疲れ、だるさなどを感じやすくなったりします。

メラトニンの分泌低下

入眠には、眠気を誘発するホルモンであるメラトニンが分泌されることが大切です。メラトニンは光によって分泌が抑制され、夜になると分泌量が増えます。夏は日が落ちる時間が遅いため、秋冬に比べてメラトニンの分泌量が低下し、眠りを妨げる要因になります。

夏の睡眠不足は危険！

夏の睡眠不足は、夏バテや熱中症の原因にもなります。睡眠不足は自律神経を乱し、体温調節機能の低下につながります。睡眠不足によって体温調節がうまくできなくなると、体に熱がこもって熱中症の原因になるほか、だるさやたちくらみ、集中力の低下、頭痛、吐き気などを引き起こす原因にもなります。

夏に快適な睡眠を取るためには？

エアコンを使い方に気を付ける

夏の理想的な寝室の環境は、室温26～28℃、湿度50～60％です。冷風は下に降りてくるため、風が直接体に当たらないように風向きを調節したり、扇風機やサーキュレーターなどで風を循環させるのもよいでしょう。

快適な寝具を選ぶ

夏用寝具には、通気性がよく汗を素早く逃がす機能がついたものを選ぶと、快適に眠ることができます。また、接触冷感機能があるシーツやまくらカバーなどもオススメです。
パジャマは体に直接触れるため、素材選びが重要です。吸湿性や通気性に優れた綿や麻、シルクなどを選ぶとよいでしょう。

入浴の方法やタイミングを意識する

夏は暑いため、シャワーで済ませてしまう方も多いと思いますが、深部体温を調節するためには湯船に浸かることが大切です。就寝の1～2時間前に40℃以下のお湯に浸かって深部体温を上げると、その後体温が下がるタイミングで入眠しやすくなります。

いかがでしたか？
質の良い睡眠を取って、暑い夏を乗り切りましょう。
健康管理能力検定3級では、夏の暑さを乗り切るくらし方や夜の時間の過ごし方、2級では睡眠のリズムやホルモンのリズムなどについても学んでいただけます。