りずみんの健康管理コラム

新年あけましておめでとうございます。2026年も様々なテーマで健康コラムを掲載させていただきます。どうぞよろしくお願い申し上げます。

さて新しい一年が始まり、少しずつ日常のリズムも戻ってきた頃ではないでしょうか。1月も折り返しを迎え、次の季節のイベントとして、店頭にはバレンタイン向けのチョコレートが並び始めています。近年では、「甘いお菓子」というイメージだけでなく、高カカオチョコレートが体に良いとして健康面からも注目されるようになりました。

今回は、高カカオチョコレートに含まれる成分や期待できる健康効果についてご紹介いたします。

チョコレートの種類

チョコレートといっても、種類は様々です。原料の配合や製法の違いによって、味わいだけでなく、栄養面の特徴も大きく異なります。

ミルクチョコレート

カカオ豆の胚乳部（カカオニブ）をすりつぶしたものであるカカオマスに、ココアバターや砂糖、乳成分を加えて作られており、口当たりがやさしく甘みが強いのが特徴です。糖質や脂質の割合が高くなりやすいので、摂取量には注意が必要です。

ホワイトチョコレート

ココアバターや砂糖、乳成分を原料として作られており、カカオマスは含まれていません。特有のコクやまろやかな甘さが特徴ですが、ミルクチョコレートと同様、糖質や脂質の割合が高くなりやすいので、摂取量には注意が必要です。

ブラックチョコレート

カカオマスと砂糖を主原料として作られており、乳成分は含まれていません。ミルクチョコレートに比べて甘さが控えめで、カカオ本来の風味を感じやすいのが特徴です。明確な基準はありませんが、一般的にカカオ含有量が50～60％程度のものが多くみられます。

高カカオチョコレート

カカオマスを主原料として作られており、一般的にカカオ含有量が70％以上のものを指します。ブラックチョコレートよりもカカオ本来の風味をしっかりと感じやすいのが特徴です。カカオ由来の成分を豊富に含むことから、健康効果が期待され、近年注目を集めています。

甘さや食べやすさだけでなく、カカオ含有量や原材料表示を確認することが、健康的に楽しむための第一歩となります。ここからは健康効果が期待される高カカオチョコレートについて詳しく見ていきましょう。

高カカオチョコレートの成分と期待される健康効果

カカオポリフェノール

カカオ豆に豊富に含まれるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用をもつ成分です。

＜老化防止、美肌＞
加齢とともに低下する体内の抗酸化機能を補い、細胞の酸化ダメージを抑制することで、内側からのエイジングケアや肌の健康維持に役立ちます。

＜動脈硬化予防＞
動脈硬化の一因となるLDLコレステロールの酸化を抑制するとともに、血管のしなやかさを保つことで、血管の損傷や炎症を防ぎます。

＜高血圧予防＞
血管拡張作用があり、血流を促進することで血圧の上昇を防ぎます。

トリプトファン

必須アミノ酸の一つで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料となります。

＜気分の安定＞
セロトニンは脳内の神経伝達物質やホルモンとして働き、精神の安定や食欲、体内時計の調整などに関わっています。十分に分泌されることで、イライラや気分の落ち込みを軽減し、体のリズムを整えるうえでも重要な役割を担っています。

GABA（γ‐アミノ酪酸）

脳の過剰な興奮を抑制する働きをもつ神経伝達物質です。

＜ストレス軽減、睡眠の質向上＞
ストレス時に優位になりやすい交感神経の興奮を抑え、緊張状態からリラックス状態（副交感神経優位）への切り替えを促すことで、心身を落ち着かせる作用があり、ストレスの軽減につながります。また寝つ
きを良くし、睡眠の質も高めてくれます。

リグニン

カカオ豆由来の不溶性食物繊維の一種です。

＜腸内環境の改善＞
腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。また便のかさを増やし水分を吸収して膨らむ性質により、便秘予防にも役立ちます。

健康効果目的で食べるときの注意点

一度に食べ過ぎない

高カカオチョコレートは健康効果が期待される一方で、糖質や脂質も含まれています。1日20～25ｇ程度を目安に、1日のうちで数回に分けて、少しずつ摂取することがおすすめです。

食前または食間に食べる

チョコレートに含まれる食物繊維やカカオポリフェノールは、消化吸収を緩やかにし、食後血糖値の上昇を抑える働きがあります。食前または食間に取り入れることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

摂取に注意が必要な方

カカオには、カフェインや苦味成分であるテオブロミンも含まれており、適量であればリラックス効果や集中力の向上が期待されます。その一方で、摂りすぎると興奮や動悸、不眠などの原因となることがあります。持病のある方や不眠症の方、妊娠中の方、子どもは摂取量や食べる時間に注意しましょう。

いかがでしたか？
「控える」だけでなく「上手に取り入れる」ことも健康づくりの大切なポイントです。バレンタインシーズンを迎えるこの時期、自分へのご褒美や大切な人への贈り物にも、健康を意識した選択をしてみてはいかがでしょうか。

健康管理能力検定３級ではセロトニンの働きについて、２級では栄養素の働き、体の酸化・糖化についても学んでいただけます。