りずみんの健康管理コラム

春は暖かく過ごしやすい季節である一方、体調の変化を感じやすい時期でもあります。花粉症や肌荒れ、だるさ、頭痛など様々な不調を感じる人も少なくありません。こうした春の不調の背景には、体内で起こる「炎症」が関係している場合があります。近年は、この炎症を穏やかにする食事の考え方として「抗炎症食」が注目されています。

今回は、春の体調管理にも役立つ抗炎症食の考え方と、抗炎症作用が期待される食材をご紹介いたします。

春は炎症が起こりやすい？

春は気温の変化が大きく、新生活による環境の変化も重なって、体にストレスがかかりやすくなります。こうしたストレスは、体内で炎症を起こす物質を発生させ、体内の炎症に影響するといわれています。さらに、この時期は花粉の飛散が多く、花粉症などのアレルギー症状が起こりやすくなります。アレルギー反応も体の防御反応の一つであり、体内で炎症が起こっている状態といえます。

体の不調と炎症の関係

私たちの体には、ウイルスや細菌などの異物から体を守る免疫という仕組みがあります。免疫が働くことで起こる体の防御反応の一つが「炎症」です。炎症には、けがをしたときなどに起こる一時的な「急性炎症」と、体の中で長期間続く「慢性炎症」があります。

急性炎症

けがや感染などが起こったときに、体を守るために一時的に起こる炎症です。発熱や腫れ、痛みなどの症状が現れますが、原因が取り除かれると自然に治まります。

慢性炎症

食生活の乱れやストレス、睡眠不足などが続くことで、体の中で弱い炎症が長期間続く状態です。自覚症状が少ないことが多く、「サイレント炎症」と呼ばれることもあります。

炎症を穏やかにする食事

近年、慢性炎症が生活習慣病や老化、体調不良などの様々な健康問題に関わる可能性があるといわれています。そのため、日頃の生活習慣の中で体内の炎症をできるだけ抑えることが、健康づくりの観点からも重要です。こうした背景から、炎症を穏やかにする食事の考え方として「抗炎症食」が注目されています。

抗炎症食とは

抗炎症食とは、体内の炎症を穏やかにする働きが期待される食品を意識して取り入れるとともに、炎症を引き起こす可能性のある食品をできるだけ控える食事のことです。抗炎症食の考え方に近い食事法として「地中海式食事法」があります。

地中海式食事法とは

ギリシャやイタリアなど地中海沿岸諸国の伝統的な食文化に基づいた食事スタイルで、健康効果が高い食事法として世界的に知られています。野菜・果物・豆類・ナッツ類・魚介類を多く摂り、良質な脂質としてオリーブオイルを使用し、赤身肉や加工肉を控えるのが特徴です。
地中海式食事法では、食品の摂取頻度の目安を「地中海式ピラミッド」と呼ばれる図で示すことがあります。ピラミッドの頂点に近いほど摂取頻度が低く、下にいくほど日常的に取り入れる食品となっています。抗炎症食としても活用できますので、日頃の食生活で意識してみましょう。

抗炎症作用が期待される食材

体内の炎症を抑えるためには、普段の食事の中で次のような食品を意識して取り入れてみましょう。こうした食品を取り入れながら、野菜や魚を中心としたバランスのよい食事を心がけることが大切です。そして、旬の食材も上手に取り入れながら、春を健やかに過ごしましょう。

野菜・果物

野菜や果物には、ビタミンCやβカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれています。これらの成分は、体内の酸化ストレスを抑えることで、炎症を穏やかにする働きが期待されます。特に、ブロッコリーやほうれん草などの色の濃い緑黄色野菜、ブルーベリーやラズベリー、クランベリーなどのベリー類には抗酸化成分がたっぷり含まれます。サラダや副菜として取り入れたり、食後のデザートに加えてみましょう。
＜旬の食材＞菜の花、アスパラガス、いちご、甘夏など

青魚

青魚には、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。体内で十分に作ることができない必須脂肪酸の一つで、体内の炎症性物質の産生を抑えることで、炎症を穏やかにする働きが期待されます。焼き魚や煮魚だけでなく、缶詰などを活用するのもおすすめです。
＜旬の食材＞アジ、カツオなど

ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類には不飽和脂肪酸やビタミンE、ポリフェノールなどが含まれています。これらの成分は、体内の酸化ストレスを抑えることで、炎症を穏やかにする働きが期待されます。間食として少量取り入れたり、サラダやヨーグルトのトッピングとして活用するのもよいでしょう。

脂質

オリーブオイルやアマニ油、エゴマ油などの油には不飽和脂肪酸が多く含まれています。サラダにオリーブオイルをかけたり、料理の仕上げに少量の油を加えたりすることで、手軽に取り入れることができます。

いかがでしたか？
食事は体内の炎症を穏やかに保つためにも大切な要素の一つです。旬の食材も上手に取り入れながら、日々の食事を通して健康づくりを意識してみましょう。

健康管理能力検定3級では免疫の働きについて、2級では栄養素の働き、春のくらし方についても学んでいただけます。