りずみんの健康管理コラム

春は新しいスタートの季節。桜が咲き、外に出かける機会が増えた方も多いのではないでしょうか。その一方で、寒暖差や新生活による環境の変化により、体は知らず知らずのうちに揺らぎやすい時期でもあります。こうした変化は自律神経のバランスを乱し、実は腸の働きにも影響を与えます。

今回は、春に起こりやすい不調の1つである「便秘」の原因と、今日からできる腸活法についてお伝えします。

春先の腸はなぜ動きにくい？

春は「三寒四温」といわれるように、暖かい日と寒い日が交互に訪れ、気温の変化が大きく、体に負担がかかりやすい時期です。さらに、進学や就職、異動などによる新生活のスタートも重なって、生活リズムが変化したり、ストレスを感じやすくなります。こうしたことが原因で腸の蠕動運動をコントロールしている自律神経の働きが乱れ、腸の動きが低下しやすくなります。その結果「便秘」などの不調につながります。

便秘とは

3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても、便が硬くて量が少なく残便感がある状態を「便秘」といいます。便秘にはいくつかの種類があり、原因や特徴が異なります。

弛緩性便秘

腸の動きが弱くなり、便を押し出す力が低下するタイプです。運動不足や食物繊維不足、筋力の低下などが原因とされています。

けいれん性便秘

腸が過剰に収縮し、うまく便を運べなくなるタイプです。ストレスや自律神経の乱れが原因とされています。特に春に見られやすい便秘の種類です。

直腸性便秘

直腸に便がたまっても便意を感じず、排便しづらくなるタイプです。便意を感じているのにもかかわらず、排便を我慢する習慣などが原因とされています。

腸は「第二の脳」

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、脳と腸が神経やホルモンなどを介して、相互に情報を伝え合い、体全体の働きを調整しています。この関係は「脳腸相関」と呼ばれています。例えば、脳がストレスを感じると、腸の働きが鈍くなったり過敏になったりして、便秘や下痢などの不調が現れることがあります。一方で、腸の調子が整うと、気分が安定したり、リラックスしやすくなったり、質の良い睡眠につながるといわれています。このように脳と腸は密接しており、心地よく毎日を過ごすためにも、日頃から腸内環境を意識することが大切です。

今日からできる腸活

腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維が豊富な食材を積極的に食べたり、腸の動きをよくする運動を取り入れたり、生活リズムを整えることが大切です。

食習慣

＜発酵食品を取り入れる＞
ヨーグルトや納豆、みそなどの発酵食品を積極的に取り入れましょう。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。これらの菌が作り出す酸によって腸が刺激され、動きが活発になります。

＜食物繊維をしっかり摂る＞
野菜やきのこ、海藻類などに多く含まれる食物繊維を意識して摂るようにしましょう。食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを促します。

＜水分を十分に摂る＞
水分が不足すると、便が硬くなりやすいため、1日を通してこまめに水分を補給しましょう。1日あたり1.5～2L程度が目安になります。

生活習慣

＜ストレスをためない＞
ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の働きに影響を与えます。ゆっくりと深呼吸をしたり、ぬるめのお風呂に浸かったり、好きな音楽を聴くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけ、意識的に心身を休める時間を作りましょう。

＜適度な運動で腸な動きを促す＞
ここでは自宅で手軽にできる腸を動かす運動をご紹介します。

【腸腰筋（腰から足の付け根に位置する筋肉）を鍛える運動】
1. 椅子に座り、片方の膝を持ち上げる。
2. 両手でその膝を押し下げるように押さえながら、その力に逆らって膝を持ち上げたまま5秒間保つ。
3. 反対側も同様に行う。

腸腰筋を鍛えることで腸が刺激され、蠕動運動が活発になって便秘解消につながります。

いかがでしたか。
腸は日々の生活習慣の影響を受けやすい臓器です。春の体調変化に対応するためにも、日々の生活に腸活を取り入れ、毎日を健やかに過ごしていきましょう。

健康管理能力検定3級では腸内環境について、2級では栄養素の働き、消化から排泄までの仕組みについても学んでいただけます。