りずみんの健康管理コラム

新年度から少し経過し、疲れがたまってきていませんか？ 体が重かったり、気分があまり上がらなかったりする方は、自律神経が乱れているかもしれません。 そこで、今回は自律神経を整えるために重要な「朝食」についてみていきたいと思います。

朝はなかなか時間がなくて、朝食を摂れていない方も多いのではないでしょうか。そんな方でも気軽に摂れる朝食などもご紹介します！

自律神経とは？

自律神経は、自分の意思とは関係なく、無意識のうちに働いている神経のことをいいます。全身のほとんどの器官を支配しており、心臓の働きや血圧、食べ物の消化など、生命を維持する上で欠かせない働きを担っています。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、この２つは車のアクセルとブレーキのような関係です。日中の活動モードでは交感神経が優位に立ち、寝ている時などリラックスモードでは副交感神経が優位に立っています。

朝は自律神経が切り替わるタイミングのため、太陽の光に当たったり、朝食を摂ったりすることで刺激を与え、切り替えをスムーズにすることが重要となってきます。この切り替えがうまくできないと、疲労感を感じやすくなったり、頭痛や体調不良を起こしたりする原因になります。

朝食の役割

朝食には、一日元気に過ごすための大切な役割があります。
朝食を食べると、睡眠中に低下した体温が上昇します。体温が上がることで、副交感神経から交感神経に切り替わり、体は活動モードになります。そのため、体温が上がらないと集中力が低下し、パワーが足りなくなって疲れやすくなってしまいます。
自律神経と朝食は深いかかわりがあるため、自律神経を整えるためにも朝食をしっかりと食べることが重要です。

朝食で取り入れたい栄養素

特に摂りたい栄養素は、炭水化物とタンパク質です。

【炭水化物】
脳のエネルギーになる炭水化物を摂ることで、脳が活動モードとなって集中力が高まるため、朝ごはんで摂ることが大切です。不足するとエネルギー不足となり、疲労感が強くなります。
炭水化物を多く含む食材は、ご飯やパン、麺類です。主食だけでは、血糖値が急上昇してしまうので、タンパク質やビタミン、ミネラルを含む主菜や副菜なども一緒に摂るようにしましょう。

【タンパク質】
タンパク質は一日を通しても不足しがちな栄養素なため、朝ごはんからしっかりと摂ることが大切です。朝食時、忙しくてパンやご飯だけで済ませてしまう方も多いかと思います。しかし、タンパク質は熱を生み出す筋肉の構成成分であり、炭水化物と一緒に摂ることで体温を上げてくれる働きもあります。

また、朝食でタンパク質を摂ることで、タンパク質を構成するアミノ酸の一つであるトリプトファンを摂取することができます。トリプトファンは、日中は心身を安定させるセロトニンの材料となり、作られたセロトニンは夜に睡眠を促してくれるメラトニンの材料となります。セロトニンがしっかりと分泌されることで、メラトニンの生成も増えるため、質の良い睡眠を取ることができ、自律神経を整えることにも繋がります。

トリプトファン多く含む食材⇒肉類、魚類、ナッツ類、バナナ、乳製品、大豆製品

その他にも、ビタミンB群はエネルギーをつくるのに欠かせない栄養素であり、ビタミンCは日中の活動で多く発生する活性酸素を除去する作用もあるため、さまざまな栄養素を取り入れることも重要です。

忙しい朝に朝食を摂るために…

朝から朝食を作るのは大変だ！という方に、取り入れてほしい朝食や工夫をご紹介します。

●すぐに食べられるものを常備しておこう！
バナナやヨーグルト、プロテイン、パンなど手間がかからず、すぐに食べられるものを用意しておきましょう。納豆や発酵食品などはすぐ食べられるかつ、腸内環境を整えてくれるためおすすめです。

●前日に調理しておく
前日の夜に、味噌汁やゆで卵などすぐに食べられる状態にまで調理しておくことで、忙しい朝でも時間をかけず朝食を摂ることが可能となります。

●手間のかからない食材を使用する
温泉卵や豆腐、魚肉ソーセージなどの食材を使用することで、切ったり、加熱調理したりと手間のかかる作業をしなくてもタンパク質を手軽に取り入れることができます。

フルーツは、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素がしっかりと摂れるため、是非朝食に摂り入れてみてください。
味噌汁やスープなど、血流を促す温かいものを摂り入れることもおすすめです！

いかがでしたか？この時期、乱れやすい自律神経ですが、朝食をしっかりと食べて元気よく日々を過ごしたいですね。
朝食を食べる習慣がない方でも、手軽に摂れるものから取り入れていきましょう。

健康管理検定3級では1日の体のリズムや自律神経の働き、2級では栄養素の働きや食事のリズムなどについても学んでいただけます。