りずみんの健康管理コラム

冬場は寒さから外出の機会が減り、家にこもってスマホやテレビを見る時間が自然と増えやすくなります。気づけば画面を眺めながら一日が終わっていた、という方も多いのではないでしょうか。実はこうした何気ない習慣が、脳の疲れや集中力の低下につながっているかもしれません。春を迎える前に、脳をリフレッシュする時間をつくってみませんか。

今回は日常に取り入れやすい「デジタルデトックス」のコツをお伝えします。

デジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは、デジタル機器との付き合い方を見直し、脳や心を意識的に休ませることを指します。「デジタル機器を使わない生活」を目指すものではなく、使う時間や場面を少し調整することが目的です。

デジタルの使い過ぎが体に与える影響

脳が休まらず、疲れがたまりやすくなる

スマホやパソコンからは、常に多くの情報が入ってきます。デジタル機器を長時間使用すると、脳は刺激を受け続けた状態になり、特に注意力や判断力を担う前頭前野（前頭葉の最前方に位置する脳の部位）が休まりにくくなります。その結果、脳の疲労が蓄積しやすくなり、集中力の低下や判断力の鈍り、疲れが取れにくいといった不調につながります。

ブルーライトが睡眠の質に影響する

スマホやテレビから発せられるブルーライト（光の中でも波長が短く、エネルギーが強い青い光）は、脳を“昼間”と錯覚させやすい光です。特に夜にブルーライトを浴び続けると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

自律神経のバランスが乱れやすい

デジタル機器を長時間使用すると、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。その結果、副交感神経への切り替えがうまくいかず、疲れが取れにくい、気分が落ち着かないといった不調につながります。

体への負担が増える

デジタル機器の画面を見続けることでまばたきの回数が減り、目が乾きやすくなります。また、同じ姿勢が続くことで首や肩の筋肉が緊張し、眼精疲労や肩こりを引き起こしやすくなります。

脳を休ませるためのデジタルデトックス習慣＞

デジタルデトックスというと、デジタル機器を完全に使わないことをイメージするかもしれません。しかし大切なのは、無理に遮断することではなく、意識的に離れる時間を作ることです。日常の中で少し使い方を見直すだけでも、脳を休めることができます。

朝の過ごし方

朝起きてすぐにスマホをみると、脳を一気に覚醒させてしまいます。まずはカーテンを開けて朝日を浴び、外の明るさや空気を感じる時間をつくりましょう。朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、体内時計が調整されることで、体のリズムも整います。

日常の過ごし方

食事中に動画を見たり、SNSを確認したりする「ながらスマホ」は、脳がリラックスする時間を奪ってしまいます。食事中はスマホを置き、よく噛んで味や香りを楽しむことを意識してみましょう。副交感神経が働きやすくなり、消化を助けるだけでなく、脳も落ち着いた状態へと切り替わります。
また、お風呂やトイレ、人との会話の最中なども無意識にスマホを手に取りやすい場面です。こうした習慣を少し控えるだけでもデジタルデトックスにつながります。

夜の過ごし方

寝る30分前からは画面を見ない時間をつくり、照明を少し落とすなど、脳と体を休ませる準備を始めましょう。光の刺激が減ると、メラトニンの分泌が促進され、自然な眠気を感じやすくなります。

デジタル疲れを緩和する方法

デジタル機器を使わない時間には、体を軽く動かしたり、呼吸を整えたりする行動がおすすめです。

ストレッチ

ストレッチとは、意図的に筋肉や関節をのばす運動のことです。筋肉の緊張をほぐしたり、筋温や体温を高めて体の柔軟性を向上させたり、リラクゼーション効果があることが分かっています。

【首から肩のストレッチ】
1.右手で頭を軽く右に倒す
2.左肩を下げる意識で15秒キープ
3.反対側も同様
※痛気持ちいい強さで行い、呼吸を止めないように気をつけましょう

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かし、肺に酸素を取り入れる呼吸法です。腹式呼吸をすると、副交感神経が優位になるため、心身をリラックスさせることができます。また、血液の酸素供給が高まることで全身の細胞の働きが促され、疲労回復や自律神経の安定、集中力の向上などにつながります。

いかがでしたか？
忙しい毎日の中でも、ほんの数分デジタル機器から離れるだけで、脳を休ませることができます。無理のない範囲でデジタル機器との距離を調整し、春に向けて脳と体を整えていきましょう。

健康管理能力検定３級では生活のリズムやメラトニンやセロトニンの働きについて、２級では呼吸のリズムについても学んでいただけます。