りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN

2018.11.16

ライフスタイル

秋の健康管理

食事・栄養

#秋の健康管理

噛むことと健康との関係

朝夕冷え込む季節になりました。食欲の秋ですが、皆さん食べ物を良く噛んで、味わって食べていますか？

食生活の変化により、昔より咀嚼(食べ物を良く噛むこと)回数が減っているのはご存知の方も多いはずです。

今回は、食欲の秋だからこそ気を付けたい「良く噛んで食べること」をテーマにお伝えしていきます。

咀嚼の役割とメリット

●消化と吸収
咀嚼は、食べ物を細かくし、消化しやすい形に変える役割があります。良く噛まずに大きなまま食べ物を飲み込むと、胃に負担がかかり消化不良になります。

●早食い、過食の予防
満腹感を脳が感じるには20分程度かかります。良く噛まずに食べると早食いに繋がり、満腹を感じるまでの時間に食べ過ぎてしまいます。
よく噛むことで食事にかかる時間が長くなり、少量の食事でも満腹を感じ、食べ過ぎを防止します。

●セロトニンを増やす
ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは、咀嚼のリズム運動によっても活性化します。セロトニンは日中につくられ、脳の目覚めや、心身の活力に影響を与えます。
また、セロトニンを材料にしてつくられるメラトニンは、睡眠の質に大きく関わるホルモンです。朝食でしっかり咀嚼をすることが睡眠の質にも影響するので、大切にしましょう。

●唾液の分泌
咀嚼することで唾液の分泌が促進されて、食べ物と絡まって塊をつくることで飲み込みやすくしてくれます。
また、唾液にはご飯などに含まれるでんぷんの分解を進め、消化をしやすくする働きもあります。他に、食後酸性に傾いた口内のpHを中和したり、殺菌や歯の再石灰化をしてくれたりするなど、口内の健康を守るために重要な働きをしています。

●脳への刺激や引き締まったフェイスライン
噛むときは、あごや頬などの顔の筋肉の他に側頭筋という頭の筋肉も使います。そのため、「噛む」ことは脳に刺激を与え、脳の働きにも影響してくるのです。さらに、顔の筋肉が引き締まることで、フェイスラインの美しさにも繋がります。

どれくらい噛めばいいの？！

「咀嚼は30回しましょう」とよく言われますが、食品の硬さによっても咀嚼回数は違ってきます。人参や大根のような、噛むとバラバラになってしまう食品は、咀嚼をすることで唾液と絡まって塊(食塊)をつくり、飲み込みやすくなります。

一口に付き30回ほど咀嚼すると、食塊ができて飲み込みやすくなる、消化に負担がかからない程度まで食べ物が細かくなる、食事の時間が20～30分程度かかるようになることで満腹感を得る時間にも適している、などの理由から30回が適度な回数といわれています。逆に、咀嚼回数が多すぎると、唾液の量が多くなり食塊は崩れて飲み込みづらくなったり、食事に時間がかかりすぎたり、食感を味わっておいしく食べたりするには適しません。

豆腐やゼリー、うどん、そばのような柔らかいものを30回咀嚼するのは難しいです。30回咀嚼するには、ある程度硬さが必要ということになります。近年の食事は、欧米化や、調理方法の工夫などにより、柔らかく食べやすい食事が多いですが、根菜類などの歯ごたえがいいもの、硬さがある食品を意識的に食事に取り入れていくことが咀嚼回数を増やすために大切なことです。