りずみんの健康管理コラム

あなたは、日頃どんな食事をしていますか？朝はトーストにコーヒー、お昼はパスタ、夜は居酒屋でお酒とおつまみ…。そんな方は、1日のエネルギー量は足りていても、必要な栄養素が足りていない「栄養失調」の状態になっているかも知れません。

今回は、今増えている「現代型栄養失調」について取り上げたいと思います。

あなたは大丈夫？「現代型栄養失調」チェック

次の項目に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

• ●お昼はおにぎりや麺類だけで済ませることが多い


• ●お菓子や菓子パンを食事代わりにすることがある


• ●ストレスや疲れの解消にスイーツは欠かせない


• ●水分補給には水やお茶よりも清涼飲料水を飲むことが多い


• ●揚げ物をよく食べる


• ●お腹が空くとイライラ、そわそわしてしまう


• ●忙しくて食事を抜くことがある


• ●ダイエット中なので肉や魚、卵などはあまり食べないようにしている


• ●毎日晩酌している


• ●生野菜サラダを食べることが多く、加熱した野菜はあまり食べない


• ●レトルト食品や冷凍食品、デパ地下のお惣菜をよく利用する

どうでしたか？1つでも当てはまると「現代型栄養失調」の予備軍といえます。多く当てはまった人は、既に「現代型栄養失調」に陥っているかも知れません。

現代型栄養失調の特徴とは？

現代人に多いのが、糖質と脂質の取り過ぎに対して、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足している状態です。

糖質は、ご飯・パン・麺類だけでなく、スイーツや炭酸飲料、栄養ドリンク、ケチャップなどの調味料にも多く含まれています。菓子パンやスナック菓子が朝食代わり、お昼はパスタやおにぎりだけ、喉が渇くと清涼飲料水を飲むといったような生活を送っている人は、糖質過多の状態といえるでしょう。また、食生活の欧米化に伴い、揚げ物や脂身の多い肉・生クリームたっぷりのケーキなどで脂質の摂取が増えている反面、魚の摂取不足によって良質の油を取る機会は減っています。

一方で、忙しいといって食事を抜く人や、ダイエットで食事量を減らしている人、麺類などの単品料理で済ます人に多いのが、タンパク質不足です。タンパク質は取り過ぎた分を体内に蓄えておくことができないため、コンスタントに取る必要があり、欠食しただけで不足した状態になってしまいます。また、野菜や果物、海藻類などの摂取不足によって、ビタミンやミネラルも不足している状態にあります。

他にも、調理済み食品は、保存性を良くするために味付けを濃くすることで、糖質や脂質、塩分も多くなる傾向にありますし、カット野菜などの半調理済み食品は、洗浄過程で栄養素が流れ出てしまうケースもあります。食べ慣れたものばかりを食卓に並べ、メニューがマンネリ化することも、栄養素が偏る原因となります。

現代型栄養失調の症状とは？

栄養素は、体の中で互いに協力し合って生命活動を維持しているため、バランスよく取ることが重要です。例えば、糖質ばかり取り過ぎると、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1の消費量も増え、体内で不足してしまいます。すると、効率よくエネルギーが供給できなくなるため、疲労感や倦怠感、イライラなどが起こるようになってしまいます。このように、どれか1つでも栄養素が過剰になったり、不足したりすると、肥満、貧血、免疫力の低下、味覚異常、冷え症、生理不順、アレルギー、薄毛、うつ病など、さまざまな不調や病気の原因となってしまうのです。

気軽に栄養バランスを整えよう！

気軽に食事バランスを整えるために、「手」を使って1食に必要なおおよその食事量を覚える方法をご紹介します。献立は、主食・主菜・副菜を基本として、乳製品や果物を組み合わせると更にバランスが整います。

主食

ごはんの量は、軽く握ったこぶし1つ分を目安にしましょう。パンや麺類は、同量か少し多い量が目安になります。

主菜

手の平に乗る大きさ1つ分を目安にしましょう。肉・魚・卵・大豆製品など、毎食いろいろな食材を選ぶようにします。

副菜

生なら両手に山盛りに乗る量、加熱した場合は片手に山盛りに乗る量を目安にしましょう。野菜・海藻・きのこなどの中から多種類を組み合わせ、茹でる・煮る・炒めるなど調理方法にも変化をもたせるようにします。

果物

果物は1日1回、ぎゅっと握ったこぶし1つ分を目安にしましょう。

乳製品

乳製品は1日1回、牛乳ならコップ1杯、チーズならプロセスチーズ（個包装）1つ分を目安にしましょう。

他にも、旬の食材を取り入れると、食卓に変化が生まれ、その時期に必要な栄養素を自然と取ることができます。また、1日3回の食事で、赤、白、黄、緑、黒の5色の食材をまんべんなく取るようにすると、自然と栄養バランスが整います。

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栄養の知識を身に付けて、健康管理で心身ともに健やかな生活をスタートさせませんか？