りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN

2018.03.16

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健康診断に向けてメタボ対策をしよう

日も長くなり、春の日差しを感じられる日が多くなりました。さて、新年度スタートする4月は、会社や学校などで健康診断を行うところが多いのではないでしょうか。

今回は、一足先にメタボ対策を意識した生活をご紹介します。

メタボってなに？

メタボとはメタボリックシンドロームの略称であり、代謝異常症候群ともいいます。単に太っている、腹囲が大きいということではなく、次のような診断基準があります。

このように内臓脂肪の蓄積と、脂質異常、高血圧、高血糖が組み合わさった状態で、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患を招きやすい状態です。

りんご型肥満を予防しよう

肥満には、内臓の周りに脂肪が蓄積するタイプのりんご型肥満と、太ももやお尻などの皮下に脂肪が蓄積するタイプの洋なし型肥満の２つのタイプがあります。このうち、りんご型肥満はメタボに直結する肥満のタイプに当たります。

内臓脂肪は、代謝が盛んに行われているため、脂肪が血液中に溶け出して、脂質濃度を高め、動脈硬化の原因となります。また、血糖値を下げるインスリンの作用を低下させるため、内臓脂肪の蓄積が長く続くと、糖尿病を引き起こす原因となります。

一方で、内臓脂肪は体に付きやすくて落としやすいため、食事や運動による効果が出やすいのが特徴です。

食生活で見直し

●　① 食べ過ぎ注意！腹八分目を心掛けよう！
内臓脂肪が蓄積する大きな原因は、食べ過ぎによるエネルギーの過剰摂取です。脂っこいものや、主食のごはんやパンをたくさん食べると太りますよね。余ったエネルギーは約7000kcalになるたびに脂肪が約1kgずつ増えていきます。低脂質のものを選び、炭水化物の過剰摂取を控えて、腹八分目を目安にしましょう。満腹まで食べると食べ過ぎにつながってしまいます。
また、脳が満腹感を感じるのに約20分かかるといわれているため、早食いは食べ過ぎにつながります。ゆっくり噛んで食べることで満腹感が得られて、食べ過ぎ防止になります。ながら食いも脳の満腹感を鈍らせるため注意しましょう。

●　② 野菜から食べる、ベジ・ファーストで！！
野菜から先に食べることで、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。また、野菜に含まれる食物繊維が、余分なコレステロールも一緒に便として排出してくれます。野菜は低エネルギーのため、食事のボリュームを出すのにも役立ちます。
さらに、野菜を良く噛んで食べることで満腹中枢も刺激され、早食いや食べ過ぎの予防にもなります。ただし、生野菜のサラダなどにドレッシングをかけ過ぎると塩分や脂質の過剰摂取につながるので控えましょう。

●　③ おやつを控えよう！
間食におやつ（嗜好品）を食べると、摂取エネルギーが過剰になりやすいだけでなく、血糖値が常に高い状態になってしまい、メリハリが付きません。どうしても食べたくなったら、無糖ヨーグルトやチーズなどの乳製品を少量食べる、無糖のコーヒーや紅茶などの飲み物を飲んで気を紛らわすなどが良いでしょう。歯磨きをして食べたい気持ちを抑えるという方法もあります。

●　④ 夜遅くに食事をしない！
夜は時計遺伝子ビーマル１が働くため、脂肪を蓄えやすくなります。ですから、朝、昼はしっかり食べて、夕は控えめにするのが良いでしょう。
また、食後すぐに寝ることは、睡眠の質にも大きく関わってくるので気を付けましょう。仕事などでどうしても食事が遅くなってしまう人は、18時ごろに脂肪になりやすいごはんやパンなどの炭水化物を食べて、帰ってきてから脂肪の少ない魚や肉、野菜を中心としたおかずを食べるのがオススメです。

●　⑤ アルコールのおつまみに気を付けよう！
アルコールが体内に入ると肝臓では優先的にアルコールの代謝をするため、脂質や糖質の代謝が後回しになります。よって、主に食事由来の中性脂肪が代謝されずに肝臓に蓄積してしまいます。（詳しくは、2017.12月号　健康関連コラム参照)

運動で気を付けよう

運動は毎日楽しみながら自分のペースでできるものを生活に取り入れましょう。

特に、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など有酸素運動がオススメです。運動を始めて約20分で脂肪の燃焼が始まるため、それ以上続けられるものが良いでしょう。ただし、運動習慣がない人が急に始めると、疲れたり、きつくなったりして、長続きしません。まずは10分、20分と徐々にのばしていきましょう。

また、普段の生活の中でも歩くことを　意識するのも良いでしょう。歩いて行けるところは歩いて行く。階段をエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う。スマートフォンの万歩計などを活用して数字としてみると毎日やりがいも出てきて楽しいかもしれませんね。

すでに、何らかの治療を受けている人は医師と相談してから運動を行ってください。