りずみんの健康管理コラム

春らしい日差しの日も増えてきました。春になると、たくさん寝たのに眠い、体がだるいなどの不調が現れやすくなります。これらの不調を予防するには、「メリハリ生活」を送ることが大切です。

日中は活動的に過ごし、夜はリラックスをしてぐっすりと眠る、というようなメリハリのある生活を送りましょう。
今回は、メリハリ生活に必要なリラックス方法をご紹介します。

なんで春は眠気や不調が現れやすいの？

気温の低い冬は交感神経が活発に働くため心身を活動的に導きます。一方、春を迎えて暖かくなると副交感神経が優位になり、身心はリラックスへと変化していくため、眠気が引き起こされやすくなります。また、春は日照時間の短い冬時間と日照時間の長い夏時間の移行の時期です。そのため、体内時計が「時差ボケ」のような状態になり、眠気や体のだるさを感じやすくなります。他にも、学校や仕事など環境の変化や気候の変動によるストレスも春の不調の原因の一つです。

夜はリラックスを心掛けよう！

「メリハリ生活」には、交感神経と副交感神経のリズムを整えていくことが大切です。私たちは、活動的になる日中は交感神経が優位になり、夜にかけて徐々に副交感神経が優位になるのが健康的な状態です。

しかし、季節の変化に伴う体内時計の乱れや、環境変化などによるストレス、長時間労働、不規則な生活などによって、交感神経と副交感神経のリズムが乱れます。

すると、本来は夜に副交感神経が優位になるはずが、交感神経が優位なまま就寝時間を迎えることになり、眠れない、朝起きられない、日中体がだるいという事態を引き起こします。
夜はリラックスした時間を過ごし、副交感神経を優位にさせて、メリハリのある生活を送りましょう。

夜のリラックス方法①　～ストレッチ～

ストレッチをすると血流が良くなります。交感神経が優位な日中は筋肉が緊張状態にあり血管が収縮しています。筋肉をほぐすようなストレッチをすると血流が良くなり、筋肉がゆるみ、リラックスした状態になります。

ストレッチをするときの注意点は、勢いをつけずに、ゆっくりと呼吸をしながら筋肉をほぐすように行うことです。無理に筋肉を伸ばしたり、呼吸を止めたり、弾みをつけたりするとリラックスができません。また、筋トレは交感神経を優位にさせるので、寝る前には控えましょう。

夜の簡単ストレッチ

• ●お尻周りの筋肉をほぐす
  ①仰向けに寝転がります。
  ②右足を両手で胸の方まで近づけ、お尻や太ももの裏を伸ばします。
  ③次に、右膝を90度に曲げた状態で右に倒します。
  ④右手で右膝を押さえて、内太ももを伸ばします。
  ⑤右膝を90度に曲げたまま、左にひねり、左手で右膝を押さえて、外太ももを伸ばします。
  ⑥左足も同様にします。

• ●肩、背中、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす
  ①正座をします。
  ②両腕を出来るだけ遠くに伸ばすようにして、額を床に付けます。肩の力を抜くと腕の重みで、肩や背中の筋肉が伸びます。肩甲骨は開くようにしましょう。
  ③ゆっくりと呼吸をします。
  ④次に上半身を戻して正座になり、両手を後ろで握り、肩甲骨をくっつけるようにして胸を開きます。

• ●お腹を伸ばす
  ①うつ伏せに寝ます
  ②両手を床に付き、上半身を起こしてお腹を伸ばします。

※運動制限のある方や強い痛みのある方は医師に相談してから行ってください。

夜のリラックス方法②　～アロマ～

嗅覚は、他の感覚と違い本能や感情を司る脳の「大脳辺縁系」に刺激を与え、自律神経をコントロールしている視床下部に情報が伝わります。嗅覚以外の五感は、記憶、知覚、思考などの高次機能の役割がある「大脳新皮質」に刺激が伝わってから「大脳辺縁系」に伝わります。つまり、香りはダイレクトに本能や感情を支配する脳を刺激して、イライラを静めたり、リラックスできる効果をもたらすのです。

寝る前におすすめのアロマオイルもありますが、自分の好きな香りを見つけて楽しむのがベストです。アロマオイルやピローミストなど様々な香りの商品があるので、お手軽にできるものから始めてみましょう。

寝る前にオススメの香り

• ●ラベンダー
  交感神経の高ぶりを和らげてくれます。


• ●カモミール
  甘酸っぱい香りでリラックスできます。


• ●オレンジ
  甘くフルーティーな柑橘系の香りで爽やかにリラックスできます。


• ●ネロリ
  オレンジの花から抽出されます。優雅なフローラルの香りでリラックスできます。


• ●サンダルウッド
  木の香りです。リラックス効果や集中力を高めてくれます。


• ●スイートマジョラム
  イタリアン料理などでも用いられるハーブの香りです。緊張を解きほぐしてくれて、リラックスできます。

オススメのグッズ

アロマディフューザーは、おしゃれなインテリアとしても素敵です。加湿機能があるものやライト機能などがついているものもあります。
アロマストーンやティッシュ、ハンカチなどにアロマオイルを垂らして使用するもお手軽です。
ピローミストのように、寝具やカーテンなどにスプレーをして香りを楽しむタイプもあります。

夜のリラックス方法③　～入浴～

38～40℃程度の湯船にゆっくりとつかるのがオススメです。熱い湯は交感神経を優位にさせるため控えましょう。湯船につかることで全身の血管が広がり、血行が良くなります。

また、入浴中の浮力は普段の1/10程度になるため、全身の筋肉がゆるみ、緊張状態から解放されるためリラックスできます。ですから、シャワーだけで済ませている方はぜひ、湯船につかってリラックスしてみてください。入浴剤などを使用して、香りを楽しむのも良いでしょう。

いかがでしたか？春は特に体内時計の乱れにより不調が現れやすい季節です。毎日のちょっとしたご褒美として、夜にはリラックスを心掛けてください！

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健康管理で心身ともに健やかな春をスタートさせませんか？