りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN
りずみんの健康管理コラム りずみんの健康管理コラム
2019.08.16
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秋の健康管理
運動・エクササイズ
  • #秋の健康管理

スポーツの秋、生活に運動を取り入れよう!

秋といえばスポーツ!10月には体育の日があります。体育の日は、1964年10月10日東京オリンピック開会日の記念として定められました。2020年には、体育の日改め、スポーツの日になりますね。

ところで、みなさんは運動習慣がありますか?スポーツクラブなどで定期的に運動したり、ランニングをしたりているという方がいる一方で、特別な運動はしていないという方も多いのではないでしょうか。今回は、運動の必要性と生活の中に取り入れやすい運動をご紹介します。

なぜ運動しなければいけないの?

テクノロジーが進化して、体を動かさなくても生活ができることが増えました。例えば、車や電車、エレベーターやエスカレーターなどの発達で、格段に歩くことが減りました。また、掃除ロボットや食洗器、乾燥機付き洗濯機などの家電の進化に伴い、ちょっとした動作も減っています。女性であれば、和式トイレから洋式トイレになったことで、毎日5~10回程度のスクワットをする機会が失われました。
近年、骨や関節、筋肉の衰えが原因で運動器の機能が低下するロコモティブシンドロームになってしまう人が急増しています。家の中でつまずいたり、立ったまま片足で靴下をはくことができなかったり、横断歩道を青信号のうちに渡り切れなかったりと日常生活に支障が出てきます。重症化すると、寝たきりや要介護になってしまう恐れもあります。骨粗鬆症や変形性膝関節症などの病気や加齢が主な原因ですが、運動不足によって筋力が低下するケースもあるため、年齢に関係なく誰でもロコモティブシンドロームになってしまう危険があります。予防のためにも、若いうちから運動習慣をつけることが大切です。

今日からできる手軽な運動!


  • 電車やバスで立つ

  • 姿勢を正しくする

  • エスカレーターやエレベーターは使わずに階段を使う

  • お店の駐車場を利用するときは遠くに止めて歩く

  • 和式のトイレがあれば積極的に使用する

  • 太ももをしっかり上げて大股で歩く

  • 早歩きする

  • 雑巾がけなど、家電に頼らずに掃除をして体を動かす

  • 万歩計を使って1万歩を目指す

  • ストレッチをして筋肉をほぐす

  • 一駅前で降りて歩く

  • つま先立ちで歩く

  • 思い切ってスポーツクラブに行ってみる!


体内時計と運動

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、リズミカルな呼吸を繰り返すことで糖質や脂肪を燃やし、エネルギーを発生させています。有酸素運動におすすめの時間帯は朝です。朝にリズミカルな有酸素運動をすると、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が高まり、心身ともに活力がみなぎります。また、セロトニンには自律神経のバランスを整えたり、良い睡眠をとるために必要なメラトニンというホルモンの分泌を促したりする働きもあります。逆に、不足すると食欲が増して過食をしたり、うつ状態を招いたりするなど、心身の健康にとって重要な働きを担っているホルモンです。
一方、筋トレや無酸素運動は筋肉の柔軟性が増し、心肺機能も高まっている夕方がおすすめの時間帯です。筋トレなどで筋肉が傷つくと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌され、脂肪燃焼や肌の再生などの新陳代謝、体の修復などに役立つホルモンです。夕方の筋トレによって成長ホルモンが分泌されると、睡眠中に分泌される成長ホルモンとの相乗効果によって、朝までしっかりと体を再生・修復することができます。ただし、寝る前の筋トレは交感神経が優位になって睡眠を妨げてしまい、朝はセロトニンの分泌を抑えてしまうため、行う時間帯には注意しましょう。
※運動制限のある方や痛みを伴う場合は医師に相談し、無理せずに運動を行ってください。

いかがでしたか?

当協会では朝礼でラジオ体操をしています。まずは、生活に取り入れられる運動から始めてみませんか?

健康管理能力検定の公式テキストで、セロトニンと成長ホルモンを効率的に分泌させる方法を詳しく学びましょう!

著者: 健康管理能力検定
監修: 日本成人病予防協会