りずみんの健康管理コラム
RIZUMIN’S COLUMN
- #通年
体内時計の整え方と家で出来る運動
外出ができず、睡眠や食事の時間も不規則になり、体内時計のリズムが崩れていませんか？
また、通勤や通学などができない分、日中の運動量も不足してしまい、ぐっすり眠ることができていない方も多いのではないでしょうか。
今回は、家の中で出来る体内時計の整え方と運動をご紹介します。
朝の過ごし方
朝はハッピーホルモンであるセロトニンの分泌を促すのがポイントです。
セロトニンは脳内の神経伝達物質やホルモンとして、精神の安定や食欲、体内時計の調整に関わっています。脳を覚醒させて集中力を高めたり、自律神経のバランスを整えたりする働きがあります。セロトニンが不足すると、気分の落ち込みや意欲の低下、怒りっぽくなる、食欲が増して過食気味になるなどの症状が現れます。
- 仕事や学校などがある平日の朝と同じ時間に毎日起きる
- カーテンを開け、窓際で太陽の光をしっかり浴びる
- 朝食にはセロトニンの材料になるタンパク源（肉、魚、卵、大豆製品など）をしっかり取り入れる
- 心地よいリズム運動をする
リズム運動とは、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動です。リズム運動をして5分くらいでセロトニンが分泌され始めますので、20～30分程度継続するのがポイントです。きつい運動はセロトニンの分泌を妨げるので、心地よくてもう少しやりたいと思うくらいにしましょう。まずはストレッチをして体の柔軟性を高めてから始めてください。いろいろなリズム運動を組み合わせて楽しみましょう。
室内で出来るリズム運動
- 踏み台昇降運動
階段や踏み台を使って、上がり下がりをしましょう。しっかり腕も振りながら行うと、全身の筋肉が刺激されてよいでしょう。 - エア縄跳び
室内で縄跳びは難しいので、手首を回し、実際に縄を飛んでいるというイメージで行うとよいでしょう。まずは1分間くらいから始めてみましょう。 - ハーフスクワット
膝の角度が45度以上90度未満のスクワットです。リズムをとりながら行うのがよいでしょう。 - 腿(もも)上げ運動
真っ直ぐ立って、片足ずつ交互に膝が90度で地面と平行になるように太腿をあげましょう。片足で上手くバランスが取れない場合は、何かにつかまったり、椅子に浅く座って腿を上げたりしてもよいでしょう。
※運動を行う際は、ご自身のできる無理のない範囲で安全に行ってください。
昼の過ごし方
- 昼食は毎日同じ時間に取るようにする
- おやつを食べるなら、体が消費モードの14時くらいまでに！
- 昼寝をする場合は、15分間程度にしましょう
- 在宅ワークや勉強、映画鑑賞や読書をする時は、こまめに体勢を変えたり、立ち上がったりして、血行を妨げないようにしましょう。休憩時間を設けてストレッチをするのもよいでしょう
夕方の過ごし方
- 飲食は寝る2時間前までに済ませよう
- 夕食は脂質を控えめにしよう
- 筋トレは夕方がおすすめ
筋トレをすると筋肉に傷がつき、修復するために成長ホルモンが分泌されます。その効果は５～６時間といわれていて、夕方に筋トレをすることで睡眠中に出る成長ホルモンと相乗効果も期待できます。筋トレ習慣がなくて、なかなかやる気になれない人は好きな音楽に合わせてやってみましょう！
お腹周り
- 1正面で腹筋8回
- 2右向きに横になって膝を曲げて、上体を起こす8回（下のイラスト参照）
- 3うつ伏せになって背筋を８回
- 4左向きに横になって膝を曲げて、上体を起こす8回
これを1セットにして数回やってみましょう
お尻
四つん這いになり、右手を伸ばす、左足を伸ばすポーズで30秒キープ終わったら逆の手足でやってみましょう。
二の腕
- 500mlのペットボトル2本に水を入れて簡易ダンベルを作ります。肘を顔の横の位置で固定して、手を後方に曲げましょう
- 元の位置に戻す
- 20～30回程度繰り返してみましょう
- 入浴は食後1時間以上あけて、寝る1時間くらい前までにしましょう
- 夜は弾みをつけないストレッチがおすすめです。筋トレは興奮して寝付きにくくなるため避けましょう
- スマートフォンやTV画面などの強い光は睡眠に影響するので、寝る前は控えましょう
- リラックスを心がけましょう。アロマなどで香りを楽しむのもよいでしょう
夜の過ごし方
いかがでしたか？
生活リズムの整え方は3級テキストで、運動のリズムは2級テキストで学べます。
どうして朝はセロトニンの分泌の促す行動がよいのでしょうか？それは睡眠とも深い関係があります。
今回ご紹介した体内時計の整え方で、なんで？どうして？という疑問がわいてきたと思います。
健康管理能力検定のテキストでは、これらの疑問を楽しく学んでいただけます。ぜひ、勉強してみてください！
著者: 健康管理能力検定
監修: 日本成人病予防協会
