りずみんの健康管理コラム

秋といえばスポーツの秋！厳しい暑さが過ぎ去り、快適に運動をすることができる季節です。一方で、食欲の秋を満喫して太ってしまう人も多いのではないでしょうか。

ダイエットというとカロリー制限ばかり考えてしまいがちですが、運動と食事の方法を見直して、やせ体質を手に入れてみませんか？
今回は食事とスポーツでやせ体質を目指す方法を紹介します。

やせ体質の人はどんな人

やせ体質の人は、基礎代謝が高い人です。基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温などの生きるために最低限必要な生命活動で生じるエネルギー代謝のことをいいます。
基礎代謝は個人差があり、同じ量を食べて同じように生活していても、エネルギーを消費して痩せやすい人とエネルギーを溜め込んで太りやすい人がいます。

特に、基礎代謝は筋肉の量に大きく影響を受けるため、筋肉量が多いほどエネルギーを消費しやすくやせ体質といえるでしょう。

食事の基本を見直そう！

やせ体質になるには、まずは欠食をなくし１日３食とることが基本です。ダイエット中だからと言って朝食を抜く人が多いですが、朝食を食べることで体内時計の子時計（筋肉や臓器など）が動き出し、基礎代謝がアップします。１日の食事量を10とすると、朝3：昼4：夜3の比率を目安に一日の食事バランスを考えて食事をとるのが理想的です。

また、食べる栄養素も大切になります。筋肉量を増やすには、タンパク質が重要です。いくら運動習慣があっても、タンパク質の少ない食事内容だと筋肉量は増えず、基礎代謝は上がりません。タンパク質の多く含む食材は、脂肪分の少ない肉や魚、大卵、大豆製品などです。

しかし、タンパク質は一度にたくさん食べても体内に貯めておく量には限界があり、必要のない分は排出されてしまいます。ですから、朝昼夜の食事からバランスよくとることが大切です。

スポーツと食事はタイミングが大切

強度の高い運動をした場合、運動後30分以内にタンパク質を取るのがおすすめです。運動後は筋肉が傷つき回復をするためにタンパク質を必要としています。手軽にタンパク質を補いたいのであれば、プロテインなどを活用するのもよいでしょう。

しかし、プロテインをたくさん飲めば筋肉がたくさん作られるわけではありません。種類によっては、過剰摂取により肝臓や腎臓に過剰な負担がかかったり、腸内の悪玉菌が増殖し、炎症が起きてしまう場合もあります。また、大量摂取によりエネルギーオーバーで肥満を招くこともありますので、基本は食事から取るようにしましょう。

なお、タンパク質を摂取した時には、タンパク質の代謝に必要なビタミンB₆を一緒に摂取するとよいでしょう。ビタミンB₆が多く含まれる食品には、鶏ささみ、さつまいも、バナナなどがあります。
ビタミンB₆が多く含まれる食品

ハードなスポーツや筋トレをする人向け

ハードな運動をする人は1日3食では必要なエネルギー量を確保できない場合があります。スポーツの試合や長距離のマラソンなど体力を使う時は、間食をうまく活用してエネルギーが不足しないように心がけましょう。

① トレーニングや試合前

消化がよくすぐにエネルギーになる糖質をとるとよいでしょう。糖質を体内に蓄えておくことで、筋肉のタンパク質の分解が抑えられます。おにぎりやバナナ、カステラなどがおすすめです。

② トレーニング中

トレーニング後30分以内に疲労回復のために糖質とタンパク質の入ったものをとるのがよいでしょう。牛乳やヨーグルトなどの乳製品やおにぎり、バナナ、カステラなどがおすすめです。

トレーニング後

トレーニング後30分以内に疲労回復のために糖質とタンパク質の入ったものをとるのがよいでしょう。牛乳やヨーグルトなどの乳製品やおにぎり、バナナ、カステラなどがおすすめです。

いかがでしたか？

スポーツとの食事はタイミングが大切です。秋にはスポーツを楽しみながらやせ体質を作りましょう！

体内時計の基礎については3級テキストで、食事や運動については2級で学んでいただけます。