りずみんの健康管理コラム

何時に食べればいいの？！体内時計と時間栄養学

「夜にスイーツを食べると太りやすい」ということは聞いたことがありますよね？！では、なぜ夜になると太りやすいのでしょうか？これは、体内時計が関係をしています。
従来は、何をどれだけ食べればよいのかに重きを置いていましたが、これに加えて今回は、１日のうちでどのタイミングで何を食べるのが良いのかを体内時計式に解説していきます。

どうして夜に食べると太りやすいの？！

体内時計には、ビーマル１という時計遺伝子が存在をしています。このビーマル１は、時間によって、体に脂肪をため込む酵素を増やしたり、脂肪を分解してエネルギーに変換する酵素を減らしたりする働きがあります。同じカロリーのものを食べても朝よりも夜のほうが脂肪になりやすいのは、ビーマル１が睡眠中の飢餓状態に備えて、体を脂肪ため込みモードに変化させているためです。
また、夜はインスリンの分泌量が少なく、効きも良くない時間帯でもあるため、高血糖になりやすく、体に脂肪が蓄積されやすくなっています。肥満を防ぐためにも、夜9時以降は食事を控えるように心がけましょう。

朝はなにを食べればいいの？！

朝は糖質＋タンパク質を取りましょう。
朝にインスリンを分泌させる糖質を含む食事を取ると、体内時計に「朝ですよ！」の合図になります。
そのため、ダイエット中で糖質制限を過度にかけていると体内時計は乱れやすくなります。
朝はしっかりと糖質を取り入れて、夜はビーマル１の影響を加味して糖質を少なくする食生活が望ましいとされています。
また、タンパク質と組み合わせることで体内時計が整いやすく、特にアミノ酸の一種であるトリプトファンは「セロトニン」を作る材料になっています。セロトニンは脳を目覚めさせたり、やる気を出したり、精神を安定させる働きがあります。日中心身ともに健康でいるために非常に重要な物質です。
また、セロトニンは、夜になるとメラトニンというホルモンに変換されます。メラトニンは眠気を誘い、寝ている間に免疫を上げたり、活性酸素の除去などを担ったりしています。朝食の取り方によって睡眠の質が上がるといっても過言ではありません。
朝食をコーヒーだけで済ませず、納豆＋ご飯やおにぎりの具に鮭、トースト＋目玉焼きなど、「糖質＋タンパク質」を意識してみましょう。

昼はなにを食べればいいの？！

昼はカリウムをとろう！
昼や夜は、朝に比べて塩分（ナトリウム）を感じにくくなるため、味の濃いものを好むようになります。また、食事もコンビニや外食などが多くなるため塩分を取る機会が多いでしょう。塩分の排出を促してくれるカリウムを積極的に取りましょう！
カリウムは野菜や果物に多く含まれています。特に多いのは、大豆、さといも、アボカド、刻み昆布などです。

夜はなにを食べればいいの？！

夜はカルシウムを積極的に取りましょう
骨の形成は寝ている時間帯に行われているため、血液中のカルシウム濃度が下がる傾向にあります。夜にカルシウムを取ると血液中のカルシウム濃度も維持できるため、より強い骨の形成に役立つでしょう。
骨は20歳までをピークに形成され、そのあとは加齢とともに徐々に減っていきます。骨がもろくならないように維持していくことが非常に重要です。特に閉経後の女性は女性ホルモンのエストロゲンが減少することで骨が弱くなります。将来、骨粗鬆症にならないように積極的にカルシウムを取り入れていきましょう！

いかがでしたか？
いつ何を食べればよいか、体内時計式に考えれば効率よく栄養素を摂取できます。栄養素については健康管理検定２級で、朝昼夜の過ごし方については３級で学べます！