りずみんの健康管理コラム

今回は、糖質が太る理由や糖質との上手な付き合い方をご紹介いたします。

「糖質の種類と違いは！？知っているようで知らない糖質のことを学ぼう！」では、糖質とは何か、炭水化物との違い、体内での糖質の利用方法などについて学んでいただきました。

今回は、糖質が太る理由や糖質との上手な付き合い方をご紹介いたします。
※糖類の種類の復習のために、ぜひ①と併せて読んでいただきたいです！

どうして糖質を食べると太るの？

糖質は、種類によって消化、吸収の速さが異なります。単糖にまで分解されると吸収されるため、吸収されるまでにかかる時間は単糖類を摂取した時が最も早く、その次に少糖類、そして多糖類の順になります。

ごはんとケーキは、ともに糖質が多い食品の代表例です。多糖類であるでんぷんが多く含まれるごはんを食べたときは、単糖類に分解されるまでに時間がかかるため、ゆっくりと血糖値が上昇します。

一方、ショ糖（少糖類）の多いケーキは、すぐに単糖に分解されて血糖値が上昇します。ブドウ糖果糖液糖や果糖ブドウ糖液糖が入っているジュース類は、単糖そのものが含まれているので血糖値は急激に上昇します。

血糖値が急激に上がると、血糖値を一定に保つために、血糖値を下げるホルモンのインスリンがたくさん分泌されます。インスリンは、全身の細胞に血糖値を届けますが、受け入れる細胞がいっぱいになってしまうと、脂肪として蓄えられます。このような生活を続けていると肥満になってしまうのです。

特に太りやすい糖質がある！

血糖値は、血液中のブドウ糖の濃度です。ブドウ糖は小腸から吸収された後、血液中に入り、血糖値が上がります。

一方、果糖は肝臓で代謝されるため、インスリンを必要としないので、直接的に血糖値を上げることはありません。しかし、体内で脂肪に代わりやすい性質があり、過剰摂取は肥満につながります。

糖質を取るなら、果糖が多く含まれる食品よりもブドウ糖だけを含む穀類やイモ類のほうが太りにくいのです。ですから、ブドウ糖と果糖がくっついた糖（ショ糖）が主成分の砂糖を多く含む食品は、太りやすいのです。

上手な糖質の取り方

糖質は、1ｇあたり4kcalのエネルギーを生み出します。1日に必要なエネルギーのうち約60％を目安に取りましょう。

ただし、ショ糖の多いケーキなどのお菓子で済ませるのではなく、消化・吸収の緩やかなごはんやパンを主食の中心として食べるのがよいでしょう。

果物は、果糖やブドウ糖も多く含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノール類なども含まれていますので、過剰摂取にならない程度に積極的に取り入れたい食品です。

また、食べる時間にも注意が必要です。糖質が多く含まれる食品は、日中の活動でエネルギーとして使われる時間に食べるようにしましょう。夜に食べると、脂肪としてため込みやすくなります。

さらに、糖質をエネルギーに変化するのに必要なビタミンＢ₁を一緒に摂取することで、効率よく代謝されてエネルギーとして活用されます。ビタミンＢ₁は、豚肉、うなぎ、玄米、大豆などに多く含まれています。

おすすめは「低GI（グリセミック・インデックス）食品」

GIとは、血糖値の上がり具合を示す指標で、この値が高いものは血糖値が上がりやすく、低いものは血糖値の上昇が緩やかになります。

低GI食品

玄米・そば・全粒粉パン・ライ麦パン
大根・りんご・いちじく・きのこ類・葉物野菜・ブロッコリー
牛乳・ヨーグルト・チーズ　など

いかがでしたか？
2回にわたり、糖質のことをご紹介しました。

低GI食品や糖質のことについてはテキスト2級で、生活リズムについてはテキスト3級で学んでいただけます。

これからダイエットを始めたい方、今現在ダイエットをしている方は、きちんと糖質の役割を知ってから、食事をコントロールしていけると健康的に痩せることができるかもしれませんね！