りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN
りずみんの健康管理コラム りずみんの健康管理コラム
2021.08.16
体内時計
夏の健康管理
睡眠・休養
  • #夏の健康管理

スッキリ目覚めよう!寝る前の不眠改善習慣

朝、起きるのがつらかったり、もっと寝ていたいと感じたり、体がだるかったりしていませんか?睡眠は、体を回復させるための大切な時間ですが、睡眠の質が悪いと、スッキリと目覚めることができません。

睡眠は「量」と「質」のどちらも大切です。しっかりと睡眠を取ることで、日中のパフォーマンスを上げましょう!!

今回は、おすすめの寝る前の4つの習慣をご紹介いたします。

睡眠の役割

まずは、睡眠の役割をみていきましょう。睡眠は、私たちの心と体を健康に保つために重要な役割を果たしています。


  • 1脳の休息

  • 2記憶の整理・定着

  • 3体の疲労回復

  • 4細胞の新陳代謝

  • 5ホルモン分泌

  • 6免疫増強

睡眠不足や睡眠リズムの乱れは、さまざまな病気の原因になります。日中の眠気や意欲の低下、記憶力の衰退、疲労感などだけではなく、肥満やがんといった生活習慣病にもつながります。また、免疫力の低下により、感染症のリスクも高まります。

理想の睡眠時間は、7~8時間程度(個人差があります)です。毎日4~6時間程度の短時間睡眠を約2週間続けると、丸2日徹夜したのと同じくらいまで、脳の働きが低下するといわれていますしっかり睡眠時間を確保することが大切です。

おすすめの寝る前の不眠改善習慣

①寝る前のスマホをやめる

寝る前にスマホでメールやSNSチェックをする習慣がある方も多いと思いますが、スマホからはブルーライトが発されています。ブルーライトを浴びると、脳の親時計(視交叉上核)が「朝だ!」と勘違いをして寝付きにくくなります。

②興奮させない!

例えば、戦闘系ゲームや映画、ドラマなどは、興奮作用のあるアドレナリンの分泌が高まりやすくなります。アドレナリンは、心臓をドキドキさせて、手に汗を滲ませ、興奮状態を作りだして、寝付けなくなります。

同じように、寝る前の筋トレや熱い湯船に浸かるのも興奮状態を作り出す要因になります。寝る前はできるだけリラックスできるように、ゆったりとした音楽を聴いたり、アロマテラピーを楽しむ、ぬるめの湯船に浸かり、ストレッチをするなどして、布団に入りましょう!

③寝る前は楽しいことを考えよう!

寝る前に、その日の嫌だったこと、翌日の不安なことなどを思い出して悩んでいませんか?
寝る前の時間帯は、記憶に残りやすく、また夢にも出てきやすくなる時間帯といわれています。

そのため、あれこれ寝る前に考え事をしていると、不安や怒り恐怖などの負の感情で脳が興奮して寝付きにくくなります。

寝る前は、楽しいことを考えるようにしましょう。ネガティブ思考やうつ傾向になりやすい人にもおすすめです。

悪い例
今日会社でミスをして上司に怒られた、明日会社にいきたくない・・・。

良い例


  • 今日は会社でミスをしてしまったが、誰でもミスは起こる、次頑張ろう!

  • 今日の食後に食べたスイーツがおいしかったな、また食べたいな!

  • 明日は1週間待ちに待ったドラマの放送日だ、楽しみだな!

どんなことでもいいです、楽しいことを考えましょう。

④寝付けないときは「寝なきゃいけない」と考えすぎない!

短期間の不眠は、心配事や不安の原因がなくなるとよく眠れるようになります。しかし、不眠が継続すると「今夜も眠れないのではないか」「早く眠らなければ」という意識がストレッサーとなり、ますます眠れなくなってしまうことがあります。考えすぎないようにしましょう。

⑤寝る前のお酒や食事をやめる!

飲酒は、深い睡眠ができずに、気絶している状態に近いです。そのため、寝つきはよく感じられるかもしれませんが、睡眠の「質」が極めて悪くなります。

また、寝る前に食事を取ると血糖値が上がります。睡眠中に分泌される疲労回復のカギである成長ホルモンは、血糖値を上げる働きがあるため、血糖値が高いまま眠りにつくと成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。その結果、疲労回復につながらず、翌日に疲れを残すことになります。

いかがでしたか?
睡眠リズムやホルモンリズムについては健康管理能力検定2級のテキストで、寝る前の過ごし方や朝の過ごし方については3級テキストで学んで頂けます!!

今日から出来る「寝る前の不眠改善習慣」を身に着けてぐっすりと眠り、日中に生き生きと活動しましょう!

著者: 健康管理能力検定 監修: 日本成人病予防協会