りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN
りずみんの健康管理コラム りずみんの健康管理コラム
2021.11.16
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冬の健康管理
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冷え性の改善のためにストレッチで筋肉をほぐそう!

寒い冬は、血流が悪くなることにより、冷え性や肩こり、頭痛などが起こりやすくなります。

また、血行不良は、各細胞に酸素や栄養素の供給が低下してしまうため、肌荒れや疲れ目などの症状にもつながります。今回は、血行を促進する対策として、ストレッチで筋肉をほぐす方法をご紹介します。

冬の血行不良

冬に血行不良が起こりやすい要因には、次のものがあります。

交感神経が優位

冬は、気温が低くなるため、自律神経は、寒さから身を守るために、体を活動モードに導く交感神経が優位に働きます。交感神経は、血管を収縮させ、体温の放熱を防ぎますが、その結果血行不良を起こしやすく、冷え性のもととなってしまうのです。

筋肉のポンプ作用の低下

本来、筋肉は柔軟性を持っていて、伸縮を繰り返すことで、血液を心臓に送るポンプのような働きを担っています。

しかし、交感神経が優位な状態で筋肉の緊張が続くことや運動不足などにより筋肉の柔軟性が低くなると、血管を圧迫し、ポンプ作用も低下するために、血行不良を起こしやすくしてしまいます。

筋肉をほぐす

筋肉をほぐすにはストレッチがおすすめです。

足首と足の指まわしで足先のストレッチ

冬は、寒い気温から体温を保つために、足先が冷えやすくなります。ストレッチをして、足先まで血液を巡らせてあげましょう。


  • 1椅子に座って、片足をもう片方の膝の上にのせます

  • 2足の指の間に手の指を入れて指先をまわします

  • 3徐々に大きく回していって、足首も回すようにしましょう

  • 4反対の足も同様に行います。

第二の心臓「ふくらはぎ」のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、重力で血液が足先に溜まったものを、心臓に送り返す役割があります。

ふくらはぎの筋力が落ちていると心臓に血液が戻りにくくなり、血流が悪くなるため、全身の冷えにもつながります。ふくらはぎをしっかり伸ばすことで、ふとももの裏もほぐれやすくなります。


  • 1 椅子に浅く座る

  • 2 片足のつま先を立てて伸ばす

  • 3 反動を付けずに上半身をゆっくり倒して20秒ほどキープする

  • 4 反対の足も同様に行う

スマホでカチカチになった肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチをすることで、首や肩などの筋肉がほぐれます。背中の脂肪燃焼にも役立ちます。


  • 1 椅子に座り、姿勢を正します

  • 2 両腕を上に伸ばし、耳の横にくっつけます

  • 3肩甲骨をできるだけ寄せる意識で、手のひらを外側に向けながら肘を下ろします

  • 4 何度か繰り返すと、肩こりや首こりもすっきり!

いかがでしたか?仕事や家事の隙間時間でもできるストレッチを紹介しました。自律神経についてはテキスト3級で、運動のリズムについてはテキスト2級で学んで頂けます!

ぜひ、冷えや筋肉の緊張を感じたときや寝る前などにストレッチをしてみてください。

著者: 健康管理能力検定 監修: 日本成人病予防協会