りずみんの健康管理コラム

疲労回復には何をすべき？食べ物は？体のメンテナンス方法は？

「疲れが取れない！原因は脳疲労かも！？」で記述した通り、疲労とは、痛みや発熱と同様に「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という人間の生体におけるアラーム機能のひとつです。
今回は、疲労の予防方法をご紹介していきます。

疲労が蓄積しやすくなる原因

疲労が蓄積しやすくなる原因はさまざまなものがありますが、主なものには次のことがあります。

① からだのゆがみ
② 睡眠不足
③ 精神的ストレス
④ 筋力低下
⑤ 生活リズムの乱れ

このようなことが原因で、自律神経や中枢神経の働きが乱れ「疲労」が生じ、体に負担がかかりやすくなります。睡眠不足や精神的ストレスの場合は睡眠の時間を見直すことが大切です。睡眠時間を見直しても疲れが取れないときは下記の内容を試してみましょう。

食事

疲れがたまっている時こそ、食事を見直すチャンスです。次のような成分を含む食品を積極的に取り入れていきましょう。

イミダゾールペプチド

活性酸素を抑える抗酸化作用があり、疲労解消物質を作り出して、疲れを早く回復させる
鶏むね肉・まぐろ・かつおなど

ビタミンB群

エネルギー代謝をスムーズにして、体を疲れにくくする
豚肉・うなぎ・ささみ・魚介類など

ミネラル

筋肉痛の予防やストレスの緩和
海藻類・乳製品・納豆・レバー・牡蠣・種実類など

クエン酸

エネルギー産生の効率を上げる
お酢・レモンなど

タウリン

視機能や筋肉の収縮を改善する
イカ・タコ・貝類など

抗酸化成分

細胞を傷つけ、疲労蓄積の原因となる活性酸素を抑える
アントシアニン→なず、ブルーベリー
セサミン→ごま
ビタミンE→ナッツ類、アボカド、モロヘイヤ
ビタミンC→いちご、ピーマン、ブロッコリー、レモン、じゃがいも
アリイン→にんにく
ケルセチン→玉ねぎ

姿勢を整える

体がゆがむと、中枢神経からの指令がうまく伝わりにくくなります。体のゆがみをかばうために、無理な動作をし、ちょっとした動きであっても必要以上に負担がかかり、疲労がたまりやすくなります。頭痛・首こり・肩こり・背中痛・腰痛・自律神経の乱れ・胃腸の不調　
などの症状は、姿勢の悪さから起こることがあります。これらの症状を感じている人は、姿勢を整えるように意識しましょう。具体的な方法は下記の内容を試してみましょう。

基本となる姿勢のポイント

1. ・体が左右対称になるように意識する


2. ・頭やあごは突き出さない


3. ・肩の余分な力を抜く


4. ・おなかを引き締める


5. ・おしりを締める


6. ・膝が前を向くようにまっすぐ立つ　など

自律神経を整える

自律神経には、体を活動的にさせる交感神経とリラックスさせる副交感神経があります。この二つの神経のバランスに乱れが生じると疲れを感じやすくなります。うまく自律神経のコントロールをしてON／OFFの切り替えをすると、生活リズムが整い、睡眠リズムも整うため、疲れがたまりやすくなります。

【朝やること】意識的に交感神経を優位にして、体をONモードにしましょう。

覚醒ホルモンのセロトニンが分泌されて心身ともに力がみなぎります。
・カーテンを開けて太陽の光を浴びる
・コップ１杯の水分補給
・体温が低く目が覚めないときは、熱めのシャワーを浴びる

【夜やること】副交感神経を優位にして体をＯＦＦモードにしましょう

睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されて、入眠が促進されます。
・ぬるめのお湯で入浴
・照明は、白色から暖色などの間接照明にする
・アロマや癒しの音楽でリラックスする
・テレビやＰＣ・スマートフォンなどの液晶画面をみない

いかがでしたか？疲れを取るためには、体の仕組みを知ることが大切になります。健康管理検定では、自律神経や体の仕組みを知り、健康に過ごしていくための生活のポイントが学べます。ぜひ、健康管理検定で自分自身の健康知識を高めて、日々の生活にお役立てください！