りずみんの健康管理コラム

春分の日が近づき、春らしい日差しになってきました。4月は新たな出会いが多く、ワクワク、ドキドキと期待で胸が膨らむ季節です。

一方で、新しい環境に対する不安や緊張からストレスを感じやすい季節でもあります。そういった気持ちがストレスになり、うつ状態になる人も少なくありません。そこで、今回は春のうつ状態の予防をご紹介いたします。

うつ状態とは

「憂うつである」「気分が落ち込んでいる」などと表現される症状が強く表れる状態です。このような症状に加え、意欲や行動の低下、眠れない、疲れやすいなどの症状が長く続く場合にはうつ病へと進行している可能性があります。

厚生労働省によると、日本では12カ月有病率（過去12カ月にうつ病を経験した者の割合）が1～2%、生涯有病率（これまでにうつ病を経験した者の割合）が3～7%で、欧米に比べると低いと言われています。一般的には、女性、若年者に多いといわれていますが、日本では中高年でも頻度が高くなっています。

どうして春になりやすいの？

• ●春になると、入学、就職、転勤などの新しい環境に対する期待や不安、緊張からストレス状態を引き起こしやすくなります。


• ●気温が低い冬は交感神経が優位で、春になって暖かくなってくると副交感神経が優位になります。春は昼夜の寒暖差が大きく、自律神経も不安定になりやすく、体調を崩しやすい季節です。


• ●春は、日照時間が短い冬と日照時間が長い夏の移行期間に当たるため、体内時計が「時差ボケ」のような状態になり、眠気を感じやすくなったり、体のだるさを感じたり、疲れが取れなかったりする症状が現れやすくなります。

春にはこのようなことが重なり合うと、うつ状態を招きやすくなります。 季節変動で起こるうつ状態は、繰り返しやすくうつ病へと進行しやすいため注意が必要です。

また、新しい環境で4月を迎え、はじめのうちは緊張とやる気で乗り切っていた人もゴールデンウィークを挟むことで、張り詰めていた気持ちが緩み、新しい環境に適応できなくなるケースもあります。これが一般的にいう「五月病」で、真面目で責任感が強い人や頑張り屋な人、几帳面な人などがなりやすいといわれています。

予防方法

• ●朝のすっきりとした目覚めと日中の活動的な行動、夜の深い眠りというようなメリハリのある生活を送って、体内リズムを春の時間に合わせましょう。


• ●軽い運動や入浴で汗をかいたりすることで、リフレッシュしましょう。


• ●セロリやみつば、ミントなどの香りのある野菜やかんきつ類を食事に取り入れ、「気」の巡りをよくしましょう。
  ※「気」とは東洋医学の考え方で、エネルギーや生命力のことです。


• ●ストレスを感じると腸内環境が乱れやすくなるため、食物繊維や発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えることを意識しましょう。


• ●積極的に取り入れたい栄養素

トリプトファン

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となるアミノ酸です。セロトニンは精神を安定させ、自律神経のバランスを整えてくれます。

【トリプトファンを多く含む食品】肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など

ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム

神経の興奮を鎮めて、精神を安定させてくれます。不足するとイライラしやすくなるため、積極的に取り入れましょう。

【ビタミンB群を多く含む食品】玄米、豚肉、うなぎ、納豆、カツオ、アーモンドなど

【カルシウムを多く含む食品】乳製品、小魚、小松菜など

【マグネシウムを多く含む食品】アーモンド、ひじき、豆腐など

ビタミンC

ストレスを感じるとコルチゾールというストレスに対抗するためのホルモンが分泌されます。このコルチゾールの合成にはビタミンCが必要です。人間はビタミンCを体内で作ることができないため、積極的に取り入れましょう。

【ビタミンCを多く含む食品】キウイフルーツ、いちご、じゃがいも、赤ピーマンなど

おすすめレシピ

毎日3食バランスよく食べることが基本です。

＜豚肉のアーモンド焼き＞　材料2人分（1人前　458kcal）

• 豚肉・・・200ｇ


• スライスガーリック・・・適量


• 塩コショウ・・・少々


• サラダ油・・・適量


• ★スライスアーモンド・・・20ｇ


• ★醤油・・・大1


• ★お酒・・・大1


• ★みりん・・・大1


• ★バター・・・10ｇ


• 付け合わせのソテー
  〇小松菜・・・2株
  〇赤ピーマン・・・1個
  〇塩コショウ・・・少々
  〇サラダ油・・・適量

＜作り方＞

• 1スライスアーモンドはフライパンで乾煎りしておきましょう。食感を楽しみたい方は、粒のアーモンドを砕いても良いでしょう。


• 2豚肉に塩コショウを少々かけて下味をつけます。フライパンにサラダ油を引き、スライスガーリックで香りを付けて豚肉を焼きます。豚肉はお皿に盛りつけてください。


• 3フライパンに残った肉汁に★を入れて煮立たせ、アーモンドソースを作ります


• 4盛り付けた豚肉にアーモンドソースをかけましょう


• 5付け合わせは、小松菜を2～3㎝に切ります。赤ピーマンは種を取って細切りにします。さっと炒めて塩コショウで味を整えましょう。

いかがでしたか？

春の不調に負けないように、体内時計を整えてメリハリのある生活を送りましょう。

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