りずみんの健康管理コラム

まだ暑い日もありますが、朝晩は気温が下がり、秋らしい気候になってきました。

秋～冬は空気が乾燥している季節です。肌のかゆみやカサつき、乾燥による肌のトラブルが増えていませんか？しっかりと保湿をしたつもりでも、なかなか改善されないこともあります。2018年2月「冬の乾燥肌対策」では、日常生活のなかで手軽に取り入れられる乾燥肌対策をご紹介しました。
今回は、体の内側と外側からつくる美肌対策をご紹介いたします。
美肌というと女性のイメージが強いかもしれませんが、男性にも肌トラブルは起こりますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

肌の構造

肌は表皮と真皮、皮下組織の3つの層で成り立っています。

表皮は、外側から角質層、顆粒層、有棘層、基底層に分かれていて、ターンオーバー（新陳代謝）を繰り返して日々生まれ変わっています。ターンオーバーとは、基底層で新しい細胞が作られて上へ上へと押し上げられて、角質層に達した細胞が最終的に垢となって剥がれ落ちるまでの約28日間のサイクルのことです。

真皮は、コラーゲンやヒアルロン酸、エラスチンなどにより、肌のハリや潤い、弾力などを保っています。真皮には血管が通っており、肌全体に栄養素や酸素、水分を届けて、不要なものを回収しています。

皮下組織は、表皮と真皮を支える、外部からの衝撃を和らげる、体温を維持する、血管やリンパ管、神経を保護するなどの役割があります。

肌トラブルの主な原因

肌のトラブルを引き起こす原因は、体の内側と外側それぞれにあります。

• ●内側の原因：　食生活・睡眠不足・ストレス・加齢・タバコ　など


• ●外側の原因：　空気の乾燥・エアコン・紫外線・化粧品・花粉　など

このような原因によって、肌のバリア機能が低下したり、ホルモンバランスやターンオーバーが乱れたりすることで、さまざまな肌トラブルが引き起こされます。

例えば、バリア機能が低下した肌は、外部からの刺激を受けやすく、乾燥や炎症が起こりやすくなります。そして、ホルモンバランスの乱れは皮脂の分泌量を増やし、ニキビや吹き出物などの原因になります。また、ターンオーバーが遅くなると、古い角質がいつまでもはがれずに蓄積されます。古い角質は、皮脂や老廃物が溜まりやすく、水分を保つ機能が弱くなります。

逆に、ターンオーバーが速くなると未熟な細胞が表面に出てきて、外側からの刺激でダメージを受けやすくなってしまいます。美肌づくりには、体の内側と外側それぞれの原因にアプローチしていくことが大切です。

フェイススキンケアの方法

• 1水やぬるま湯で顔を洗いましょう。熱いお湯は皮脂を洗い流しすぎて乾燥につながります。


• 2洗顔料はしっかり泡立てて、包み込むように洗いましょう。手でゴシゴシこすると摩擦で肌を傷めますので注意しましょう。


• 3十分な水やぬるま湯ですすぎましょう。髪の生え際や小鼻などに洗顔料が残らないようにしましょう。


• 4タオルで押さえるように水分をとりましょう。ゴシゴシ拭くのは厳禁です。


• 5洗顔後すぐに、化粧水やクリームなどでしっかりと保湿をしましょう。化粧水は手のひらで温めながら行うと良いでしょう。少量で保湿しようとすると手の摩擦が生じやすくなりますので注意しましょう。

睡眠と美肌の関係

睡眠と美肌に関係しているホルモンには、深いかかわりがあります。

• ●成長ホルモン
  肌のターンオーバーを整えてくれるホルモンです。寝入って最初のノンレム睡眠時に多く分泌され、肌の生まれ変わりを活発にさせる働きがあります。


• ●女性ホルモン（エストロゲン）
  エストロゲンは、肌の潤いハリなどを保ちます。睡眠不足になるとホルモンの働きも悪くなるため、しっかり眠りましょう。

美肌づくりにおすすめの栄養素と豊富に含む食品

美肌づくりにはバランスの良い食事が欠かせません。ファストフードやコンビニ弁当など、偏った食事ばかりをしていると、美肌づくりに大切な栄養素が不足してしまいます。日頃から次のような食品を意識して取りましょう。

• ●たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など


• ●ビタミンA：レバー、うなぎ、人参やホウレン草などの緑黄色野菜など


• ●ビタミンB₂：レバー、牛乳、緑黄色野菜　など


• ●ナイアシン：豚肉、かつお、まぐろ、たらこ　など


• ●ビタミンB₆：かつお、まぐろ、鶏ささみ、バナナ　など


• ●ビオチン：卵、レバー、ししゃも、納豆　など


• ●ビタミンC：キウイ、いちご、柿、ブロッコリー、ピーマン、さつまいも　など


• ●ビタミンE：ナッツ、かぼちゃ、アボカド　など


• ●鉄：レバー、ひじき、卵、小松菜、ほうれん草　など

※過剰摂取により過剰症を引き起こす場合があります。サプリメントなどを利用するときは、ご注意ください。

腸内環境と肌

腸内環境が乱れてしまうと、免疫力の低下や、肌荒れを起こす原因になります。

腸内細菌は、腸内環境を整えるだけでなく、肌の状態を整えるビオチンやビタミンB₁などのビタミンを合成する役割も担っています。また、悪玉菌が増えると腸内でアンモニアなどの有害物が生産され、血液を介して全身に運ばれ、肌荒れを引き起こす原因にもなります。腸内環境を整えて肌荒れを防ぎましょう。

腸内環境を整えるために・・・

• ●発酵食品と食物繊維の多い食品を一緒に食べるのがオススメ
  <発酵食品（ヨーグルトや納豆など）　+　食物繊維（さつまいも、ごぼう、海藻など）


• ●こまめに水分を補給する


• ●朝食をしっかり食べて、毎朝排便する習慣にする


• ●運動して腸の働きを促す

いかがでしたか？

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