りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN

2026.08.16

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暑い夏を乗り切る！水分補給のポイント

暑い夏を健康に過ごすために欠かせない水分補給。毎日厳しい暑さが続いていますが、十分な水分はとれていますか？「飲んでいるから大丈夫」と思っていても、実は気づかないうちに水分やミネラルが不足し、体に不調が出ていることも少なくありません。

今回は、水分補給の重要性や効果的な水分補給のポイントについてご紹介します。

体に欠かせない「水分」の役割

私たちの体の約60％は水分でできており、体温調節や血液循環、栄養素の運搬、老廃物の排出など、生命活動を維持するために重要な役割を担っています。体内では、1日に約2.5ℓの水分が食事や飲み水、代謝水から補給され、呼吸や汗、尿、便などから失われています。このように体は、水分の出入りを常に繰り返しながらバランスを保ち、正常な状態を維持しています。

夏に注意したい水分不足

夏は、気温の上昇によって発汗量が増えるため、水分だけでなくナトリウムなどの電解質（体内の水分バランスや神経・筋肉の働きに関わるミネラル）も失われやすくなります。体内の水分や電解質が不足すると、血液中の水分量が減少し、血液循環が悪くなることで、体温を調節する機能にも影響を及ぼします。その結果、頭痛や倦怠感などの不調が現れ、重症化すると熱中症につながる可能性もあります。

気づきにくい水分不足のサイン

体内の水分が不足していても、初期の段階では自覚症状が少なく、気づかないことも多くあります。
次のような症状には注意しましょう。

・口やのどが渇く
・尿の色が濃い、排尿の回数が少ない
・体がだるく疲れやすい
・集中力が続かない
・めまいや立ちくらみがする
・筋肉がつりやすい

このような症状が現れる頃には、すでに体内の水分が不足している可能性があります。そのため、日頃からこまめな水分補給を意識することが大切です。

水分補給のコツ

1日に約2.5Lの水分が必要といわれていますが、食事や代謝水から約1.3Lは確保されているため、通常1日1.2～1.5L程度を目安に水分補給しましょう。一方で、過度な水分補給はむくみや冷え、消化不良、腎臓への過剰負荷につながるため注意が必要です。

のどが渇く前に飲む

体内の水分量が減少すると、脳がその変化を感知して水分補給を促すため、のどの渇きを感じますが、すでに水分不足が始まっているサインでもあります。特に高齢者は、加齢によって喉の渇きを感じにくくなるため、気づかないうちに脱水が進行することもあります。そのため、水分補給はのどが渇く前に行うことを心がけましょう。

少量ずつこまめに飲む

一度に大量の水を飲むと、体内の電解質のバランスが乱れ、体調不良を招くことがあります。そのため、水分補給は一度にまとめて行うのではなく、少量ずつこまめに行うことを心がけましょう。

効果的な水分補給のタイミング

水分補給は日常生活の中で習慣化することが大切です。特に「水分が失われやすいタイミング」で意識してみましょう

起床時、就寝前

睡眠中は汗や呼吸によってコップ1杯程度（約200mL）の水分が失われるといわれています。朝起きたら、睡眠中に失われた水分を補給しましょう。また、就寝前にも適量の水分を補給することで、睡眠中の脱水予防につながります。ただし、大量に飲むと夜間の排尿につながるため、飲み過ぎには注意しましょう。

入浴前後

入浴中は、体温の上昇によって発汗が起こり、水分が失われます。また、入浴後もしばらく発汗が続くことがあるため、入浴前後にコップ1杯程度の水分を補給しましょう。

運動や外出の前後

運動や屋外での活動では、発汗によって体から水分が失われます。活動前後に水分補給を行い、脱水を予防しましょう。

水分補給に適した飲み物とは

水分補給は活動量や汗をかく量など、状況に応じて飲み物を選ぶことが大切です。

普段の水分補給

水や麦茶などがおすすめです。これらは糖分を含まず、日常的な水分補給に適しています。また、麦茶はカフェインを含まないため、子どもから高齢者まで幅広い年代で取り入れやすい飲み物です。
※コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料には利尿作用があり、体内から水分を排出してしまうため、熱中症予防としての水分補給には適していません。