りずみんの健康管理コラム

暑さが厳しくなる7月は、食欲が落ちたり、冷たいものを食べる機会が増えたりして、栄養バランスが偏りやすい時期です。そんな季節だからこそ、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜をしっかり摂ることが大切です。しかし、日本人の野菜摂取量は目標量に届いておらず、慢性的な野菜不足が課題となっています。

今回は、野菜不足によって起こりやすい体の不調や、野菜を上手に取り入れるポイントについてご紹介します。

日本人の野菜摂取量の現状

日本人の野菜摂取量は年々減少しており、厚生労働省が健康づくりの目標として掲げる1日350g以上の野菜摂取量に達していない人が多いのが現状です。令和6年「国民健康・栄養調査」によると、特に30代女性では平均199.6gと、成人の中でも最も少ない摂取量となっています。

野菜不足が続くとどうなる？

便秘になりやすい

食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを促すほか、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。不足すると便が排出されにくくなり、便通の乱れにつながります。

肌荒れしやすい

ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCは、肌のターンオーバー（新陳代謝）を正常に保つために欠かせない栄養素です。不足するとターンオーバーが乱れ、ニキビや吹き出物ができやすくなります。

疲れやすい、風邪をひきやすい

ビタミンB群は、食事から摂った栄養素をエネルギーに変える働きがあります。不足すると疲れやすさやだるさを感じやすくなります。また、ビタミンAやビタミンCなどが不足すると免疫機能にも影響し、風邪などの感染症にかかりやすくなります。

生活習慣病のリスクが高まる

食物繊維には食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、カリウムには体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。不足すると、血糖値や血圧のコントロールに影響し、生活習慣病のリスクを高めます。

バランスよく野菜を取り入れよう

野菜不足を防ぐためには、1日の摂取量を増やすだけでなく、さまざまな種類の野菜を組み合わせて摂ることが大切です。野菜には「緑黄色野菜」と「淡色野菜」があり、1日の目標量である350gのうち120g以上は緑黄色野菜を摂ることが推奨されています。それぞれ含まれる栄養素や働きが異なるため、両方をバランスよく取り入れることを意識しましょう。

緑黄色野菜

可食部100gあたりにβ-カロテンを600μg以上含む野菜のことをいいます。にんじんやほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなどが代表的です。β-カロテンのほか、ビタミンKや葉酸などを豊富に含んでおり、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の維持、骨の健康を支える働きがあります。

淡色野菜

緑黄色野菜以外の野菜のことをいいます。キャベツやレタス、大根、きゅうりなどが代表的です。カリウムやマグネシウム、食物繊維、ビタミンCなどを豊富に含んでおり、体の調子を整えたり、腸内環境を整える働きがあります。

1日350ｇを目指すコツ！

1日350gの野菜と聞くと多く感じるかもしれませんが、野菜料理約5皿分（1皿約70ｇ）が目安です。日本人は平均して100～150g程度不足しているため、あと1～2皿の野菜料理をプラスすることで目標量に近づけます。

毎食「野菜料理」を取り入れる

1食でまとめて食べるのではなく、毎食に分けて取り入れることで、無理なく摂取量を増やすことができます。たとえば、キャベツ1/10個（約100ｇ）を千切りにしてサラダを追加したり、ナス1本（約100ｇ）で「ナスの煮浸し」などの小鉢を追加すると、野菜摂取量を補えます。

加熱料理でかさを減らす

野菜は加熱することでかさが減り、生野菜よりも多くの量を食べやすくなります。たとえば、ほうれん草3株（100ｇ）もゆでることでかさが減り、胡麻和えやお浸し、スープなどに取り入れやすくなります。特にスープや味噌汁にすれば、加熱によって溶け出した栄養素も一緒に摂ることができるので、おすすめです。

冷凍野菜やカット野菜を取り入れる

下処理の手間を省けるだけでなく、必要な分だけ使えるため、忙しい日でも手軽に野菜を取り入れることができます。たとえば、冷凍ブロッコリー5房（約100g）を電子レンジで温めてサラダや付け合わせに加えるだけでも、野菜摂取量を補えます。

いかがでしたか。
毎日の食事にさまざまな種類の野菜を取り入れ、無理なく続けられる方法を見つけることが、健康的な食生活につながります。これからの季節は、旬を迎える夏野菜も活用しながら、野菜本来のおいしさや季節の味わいも楽しんでみてはいかがでしょうか。ぜひ、今回ご紹介したポイントを参考に、今日から野菜習慣を始めてみましょう。

健康管理能力検定3級では腸内環境の整え方について、2級では栄養素の働きついて、肌のリズムについて、免疫についても学んでいただけます。