りずみんの健康管理コラム

秋も深まり、日が落ちるのがとても早くなりました。12月の冬至が1年で一番日照時間が短くなる日です。だんだんと冬に近づいて来ているのを実感しますね。

今回は日照時間が短くなる時期に、気を付けたいことについてご紹介いたします。

日照時間と健康の関係とは･･･

日照時間が短いと健康にどう関係してくるのでしょうか。
主な健康への影響は、ビタミンDの不足とセロトニンの不足です。

ビタミンDが不足するとどうなるの？

ビタミンDは油脂に溶ける脂溶性ビタミンの1つです。食べ物から取ったり、日光を浴びたりすることによって体内で作られます。ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、血液中のカルシウム濃度を保って丈夫な骨を作る働きがあります。そのためビタミンDが不足すると骨や歯がもろくなってしまうのです。カルシウム不足が続くと子供ではくる病、大人では骨軟化症や骨粗鬆症につながります。

ビタミンDと日光

ビタミンDは紫外線を浴びることによって体内で合成することができます。日光を浴びることによって、皮膚に存在するコレステロールの一種（デヒドロコレステロール）はプロビタミンD（ビタミンDの前駆体）になり、肝臓や腎臓で活性化してビタミンDになります。
紫外線量と血液中ビタミンDの濃度の相関関係があることも明らかになっており、紫外線量の多い春～夏は血中ビタミンDの濃度も高く、紫外線量の少なくなる秋～冬は低くなります。また、日照の少ない地域や屋内で過ごすことの多い方、ビタミンDの生産が低下している高齢者などは食事から意識してビタミンDを取りましょう。

日照不足はセロトニン不足を招く

日光に当たると人間はセロトニンを分泌します。セロトニンは人間の精神面に大きな影響を与えるホルモンです。不足すると、気分の落ち込みや意欲の低下、怒りっぽくなる、食欲が増加して過食気味になるなどの症状が出ます。このような状態が続くと、うつ病や不眠症などの精神疾患にもなりやすいといわれています。

◎健康管理能力検定公式テキスト3級ではセロトニンの分泌を増やす生活のリズムも学べますので、お持ちの方はぜひ復習してみてくださいね。

食事のポイント

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸が原料になります。肉、魚、乳製品、豆類などに多く含まれます。
ビタミンDは魚や卵類、きのこ類などに多く、特に、あんこうのきもや干しシイタケやしらすに多く含まれます。
※ビタミンDは体内に蓄積しますので取りすぎには注意です。普通の食生活であれば問題ありませんが、サプリメントを活用したり、偏った食生活をしたりしている場合は取りすぎに気を付けましょう。

日照時間不足予防レシピ

ビタミンDを多く含む干しシイタケやきのこ、しらすと、セロトニンの材料であるタンパク質の卵を使って、朝ご飯にぴったりのレシピをご紹介いたします。

＜和風スクランブルエッグ＞　材料1人分

• ●　卵・・・1個


• ●　しらす・・・適量


• ●　干しシイタケ・・・適量


• ●　きのこ（干しシイタケ以外）・・・適量


• ●　醤油・・・適量


• ●　油・・・適量

＜作り方＞

• 1　干しシイタケは水で戻しておきます。


• 2　卵は溶き、醤油を混ぜます。


• 3　干しシイタケ、きのこは食べやすい大きさに切ります。
  　きのこは2種類以上入れるときのこのうまみ成分の相乗効果でおいしくなるためおすすめです。


• 4　油をひいて、シイタケやきのこ、しらすを炒めます。


• 5　火が通ったら溶き卵を入れて混ぜます。お皿に盛りつけます。


• 6　最後にゴマを振りかけると香りもよくなるでしょう。

普段の朝ご飯にひと手間かけることでおいしく、ビタミンD不足、セロトニン不足を予防しましょう！

「健康管理能力検定」公式テキスト3級では、生活リズムを知って、セロトニンの分泌を増やし健康で美しいライフスタイルを送る具体的な方法について、学べます！

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