りずみんの健康管理コラム

寒さで代謝が低下する冬は、免疫細胞の働きも悪くなり、病気に対する抵抗力が下がりやすい季節です。

また、冬は副交感神経の働きが低下して、小腸や大腸の筋肉が収縮を繰り返す蠕動運動が低調になったり、気が付かないうちに体内の水分が失われたりして、便秘にもなりがちです。免疫機能の集中する腸内環境が乱れると、感染症や風邪にかかりやすい状態になってしまいます。

免疫の要は腸内環境です！今回は、冬にこそ試したい腸活と生活リズムについてご紹介します。

腸活のメリット

腸内環境をよくすることでいいことがたくさんあります。

• 免疫力のUP


• 便秘の解消や代謝がよくなる


• アレルギー症状の改善


• 栄養素の吸収がよくなる


• 肌がきれいになる

など、さまざまなメリットがあります。特に、免疫を高めることは、感染症予防にも役立ちます。免疫機能の60～70パーセントは腸に集中していて、善玉菌は腸内環境を整え、免疫力をアップさせます。逆に、悪玉菌が増えると、肌荒れや便秘、肥満、動脈硬化、大腸がんなどの原因になります。

腸と脳は互いに影響しあっている！！

腸は第二の脳といわれています。試験や大事な会議の前に下痢をしたり、旅行に行くと便秘になったりした経験を持つ人も多いでしょう。脳と腸は神経やホルモン情報でつながり、私たちの体調をコントロールしています。脳がストレスを感じると、それが自律神経を介して腸に伝わり、腸の運動に異変を起こします。脳と腸が相互に情報を伝え合い、体全体の働きを調整する関係を「脳腸相関」といいます。腸の調子がよいと、脳がリラックスして気分がよくなったり、良質な睡眠がとれたりするのも、その影響だといわれています。

腸の健康を守ろう

食事や生活リズムで腸を健やかに保つように心がけましょう。

起床後にコップ１杯の水を！

朝起きたらコップ１杯程度の水を飲みましょう。水を飲むことで腸が活性化されて目覚めます。冷水はおなかを冷やしてしまうので、常温や白湯を飲むのがおすすめです。

十分な睡眠で空腹時間を作り、朝食をとろう！！

小腸の蠕動運動は、空腹時に活発になります。そのため、寝る直前に食事をしてしまうと、胃腸での消化活動が盛んになり、小腸から大腸へ食べかすや食物繊維などを送る運動の時間を十分に取ることができません。つまり、腸内の掃除ができなくなってしまうのです。小腸に食べかすが残ってしまうと、腐敗したり、悪玉菌が増えたりして、腸内環境が悪化する原因にもなります。腸内環境を整えるには、寝る前の飲食は避け、空腹の状態で十分な睡眠時間を確保することが大切です。
また、空腹時間が続いた後に朝食を取ると、食べものによって胃が刺激されて、大腸が反射的に動き出す「胃・大腸反射」が起こるため、朝の排便もスムーズになります。

腸が喜ぶ食事内容を心がけよう！

動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏っていると悪玉菌が増える原因になります。

• 善玉菌が生きたまま腸に届くもの（プロバイオティクス）
  ヨーグルト・納豆・みそ・キムチ・ぬか漬け・チーズ・整腸剤　など


• 善玉菌のエサとなるもの（プレバイオティクス）
  野菜・果物・こんにゃく・海藻・きのこ・はちみつ　など

運動をする

腹筋が弱いと内臓全体が下がり、腸が圧迫されて蠕動運動が弱くなったり、血行不良によっておなかが冷えて腸内環境が悪くなったりします。運動をすることで、腹筋を鍛え、内臓をもとの位置に戻して腸の働きを高めるようにしましょう。
また、腸の蠕動運動は自律神経によって調節されているため、適度な有酸素運動を取り入れることで副交感神経を優位にして腸の蠕動運動を活発にするため、毎日20分程度するのがおすすめです。

いかがでしたか？

食べ物の消化吸収や運動のポイントなどは2級テキストで、1日の生活リズムは3級テキストで学んでいただけます。

腸活をして、元気に過ごしましょう！！