りずみんの健康管理コラム

話題の栄養素「亜鉛」とは？役割を知ろう！

美容にいい栄養素の1つとして「亜鉛」が話題になっています。男性が元気がないときに必要だというイメージをお持ちの方も多いですが、女性の美と健康にも影響がある栄養素です。今回は亜鉛の役割をご紹介いたします。

亜鉛の役割

亜鉛は、多くの酵素の成分として重要なミネラルです。細胞の形成や新陳代謝を促したり、免疫反応などに関わったりしています。成人の場合、体内に2～4gほど存在し、骨やすべての細胞に分布しています。

①タンパク質の合成、DNDの合成
肌や髪の毛などはタンパク質からできています。そのタンパク質の合成に必要なのが亜鉛です。また、DNAの合成や糖質の代謝、インスリンの合成、免疫反応などに関わる酵素などの成分となり、これらの働きをサポートしています。

②味を感じる「味蕾」の形成
食べ物の味を感じるために、舌の中心に「味蕾」という細胞の集合体が存在します。この味蕾は、新陳代謝が活発で、10～12日のサイクルで次々と新しい細胞に生まれ変わります。この味蕾の形成に必要な栄養素の一つが亜鉛です。

③生殖機能を正常に維持する
亜鉛は、男性の前立腺や精子に多く含まれています。精子尾部の形成には亜鉛が不可欠です。男性ホルモンや女性ホルモンの材料にもなっています。


このように、亜鉛はさまざまな役割があり、健康に過ごすために重要な栄養素の一つです。

亜鉛が不足するとどうなるの？

子どもが亜鉛不足になると、成長障害を引き起こします。
成人では、貧血や味覚障害、皮膚炎、うつ状態などを引き起こしたり、免疫反応にも関与しているため免疫機能が低下し感染症にかかりやすくなったりします。また、男性の場合は、精子数の減少などの性機能が低下します。

亜鉛を取りすぎるとどうなるの？

過剰に取りすぎた場合は、急性中毒や膵臓機能の異常を引き起こすことがあります。長期に渡り摂りすぎると、鉄や銅の吸収が邪魔されるようになって、貧血になることもあります。普通の食生活では過剰症を引き起こすことはありませんが、サプリメントなどを使用する場合は、摂取量をきちんと守ることが大切です。

亜鉛を摂るには！？

普段の食生活であれば問題ありませんが、加工食品を多く食べていたり、偏食だったりすると亜鉛不足になることがあります。加工食品に含まれるポリリン酸などの食品添加物は、亜鉛の吸収を阻害してしまうためです。また、アルコールを取りすぎると亜鉛の排泄量が増加するので注意が必要です。
亜鉛は、ビタミンAと一緒に働くため、どちらも多く含むレバーは便利な食材です。また、ビタミンCは、亜鉛の吸収をよくするため牡蠣にレモンを絞って食べるのは理にかなっています。

【１日の摂取基準】
成人男性：9㎎
成人女性：7㎎
上限：30㎎

過不足なく、食事から亜鉛を取ることを心がけましょう。

【亜鉛を多く含む食品】
・牡蠣
・レバー
・ウナギのかば焼き
・牛肉
・ズワイガニ
・卵
・納豆
・鶏もも肉

亜鉛は、魚介、肉、海藻、野菜、豆類など幅広い食品に含まれています。
※牡蠣20個程度食べると成人男性の1日の上限量に達してしまいます。牡蠣の食べ過ぎには注意ですね。


いかがでしたか？亜鉛は過不足なく摂ることが重要です。
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