りずみんの健康管理コラム

時差ボケってなんで起こるの？日本にいてもおこる時差ボケとは？

みなさんは、海外旅行などで長距離を移動した時、時差ボケになって日中の眠気やだるさ、頭痛などを引き起こした経験はありませんか？
また現代社会では、生活リズムが乱れることによって発生する「社会的時差ぼけ」（ソーシャルジェットラグ）が様々な体調不良の原因になると問題になっています。
今回は、時差ぼけの仕組みや、社会的時差ぼけが起きる原因と、対処法について解説していきます。

時差ボケは、どうして起こるの？

時差ボケは、主に長距離の移動による時差が、体内リズムに影響を与えることに起因しています。身体は24時間周期の体内リズムに従っており、このリズムは主に体内時計によって制御されています。時差ボケは、異なる時刻帯への急激な移動によって、体内時計が新しい環境に適応するのに時間がかかることによって生じます。

通常、太陽の光や社会的な活動といった外部の時間情報が、体内時計を調整する役割を果たしています。しかし、時差のある旅行では、現地の昼夜サイクルと自身の体内リズムとの不一致が生じ、これにより睡眠と覚醒のサイクルが乱れたり、食欲を感じる時間などが乱れたりします。

体内時計は、比較的ゆっくりとしたペースで調整されるため、新しい環境に適応するまでに数日かかることがあります。この適応の遅れによって、睡眠障害、集中力低下、疲労感などが生じることがあります。

社会的時差ボケとは？

社会的時差ボケは、自分の生活リズムが社会のリズムと異なる時間帯での生活が原因で、体内時計や生理学的機能に影響を与える現象です。
これは主に夜間勤務、シフト勤務、または異なる時間帯での社会的活動が続くことによって引き起こされます。また、シフト勤務でなくても、平日と休日の起床時刻が２時間以上ずれている人は、社会的時差ボケになっている可能性が高いです。
体内時計は、太陽の光や自然な昼夜のサイクルに合わせて調整されています。しかし、夜勤やシフト勤務の場合、通常の社会のリズムと逆転することがあります。これにより、睡眠のパターンや食事のタイミング、身体温度などの生理学的機能が混乱し、体内時計が正しく働かなくなってしまいます。

社会的時差ボケの影響は、旅行での時差ボケと同様に、睡眠障害、疲労感、集中力低下、消化機能の乱れなどといった症状が見られることがあります。これは労働者や社会的な活動を行う人々にとって、健康やパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

時差ボケや社会的時差ボケの対処方法は？

時差ボケや社会的時差ボケの対処には、体内リズムの調整や環境への適応を促進することを心がけることが大切です。

●時差ボケの対処方法●
①光の利用
現地の昼夜サイクルに合わせるために、旅行先では、できるだけ早く外に出て太陽の光を浴びることが重要です。朝の光を浴びることで体内時計をリセットしやすくなります。

②睡眠の調整
旅行前に早めに寝たり、到着後も現地の就寝時間に合わせて寝るよう心がけると、睡眠のサイクルを早めに調整するのに役立ちます。

③水分補給と適切な食事
適切な水分補給と栄養バランスの良い食事は、体内時計の調整を助けます。特に到着後は、現地の時間に合わせて食事を取り、軽い運動をすると調整が早く進みます。

④寝る前の活動の制限
就寝前には避けるべき活動があります。例えば、刺激的な飲み物や食べ物の摂取、明るい光の暴露、激しい運動は寝つきを悪化させます。寝る前はストレッチをしたり、間接照明を使用したり、ぬるめの湯船にゆっくりつかるなど、リラックスできることを心がけましょう。


●社会的時差ボケの対処方法●
①規則正しい生活習慣の確立
シフト勤務や異なる時間帯での社会的活動が続く場合、できるだけ規則正しい生活習慣を確立することが重要です。一定の睡眠スケジュールや食事タイミングを守りましょう。また、シフト勤務でなくても、平日と休日の起床時刻が２時間以上ずれると、社会的時差ボケになりやすくなるため休日も平日と同じ時刻に起きるように心がけましょう。


②光の管理
勤務中や就寝前に適切な光の管理を行うことが大切です。明るい光を浴びることで覚醒を促進し、暗い場所で休息をとることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進します。夜勤明けに家に帰って眠りにつく場合には、サングラスや帽子などで光を遮ることで、帰宅後の睡眠の質が上がります。

③柔軟なシフト制度の導入
職場や社会的な組織が柔軟なシフト制度を導入することで、労働者がより健康的な生活リズムを確保しやすくなります。日勤→準夜勤→夜勤のようなシフトの組み方にすると、適応しやすいです。


④リラックス
不規則な勤務スケジュールを持つ場合、適切な休息とリラックスが必要です。ストレス管理やリラックス法を活用して、体調の維持に努めましょう。

これらの対処方法は個人差がありますので、自身の体調や状況に合わせて適切な方法を見つけることが重要です。

いかがでしたでしょうか？
私たちは、24時間休みなく働き続ける社会で生活しているため、気づかないうちに時差ボケ状態になってしまうことがあります。
時差ボケによるに心身の負担は、日々の生活リズムや体内リズムを整えることで軽減できます。
健康管理検定３級では朝昼夜と時間帯ごとにおすすめの生活習慣を、そして健康管理検定２級では、栄養素やストレス管理など体の中のことを勉強していただけます。
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