りずみんの健康管理コラム

血圧を下げる方法は？！高血圧をまねく塩分の影響

日本人は世界の国々の中でも高血圧の人が多いです。その最大の要因は、食塩の摂りすぎです。では、なぜ食塩が高血圧を招くのかご存じですか？そもそも血圧って何なのでしょうか？
今回は、なぜ塩分が血圧を上げてしまうのかを解説し、減塩の方法をお伝えします。

血圧や高血圧ってなに？

血圧とは、血管の中を流れる血液の勢いが、動脈の壁に与える圧力のことをいいます。血圧は、心臓から送り出される血液量（＝心拍出量）と、末梢血管での血液の流れにくさ（＝末梢血管抵抗)で決まります。

血圧は、心臓が収縮しているか拡張しているかによって変わります。

収縮期血圧（上の血圧）⇒心臓が収縮し、血液を全身の血管に送り出そうとするとき、動脈の壁に圧力がかかり血圧が高くなります。（イラスト：左）

拡張期血圧（下の血圧）⇒全身の血液が心臓に戻ってきて、心臓が拡張しているとき、動脈の壁にかかる圧力は低下し、血圧は低くなります。（イラスト：右）

血圧の基準値

血圧の正常値は、収縮期血圧120ｍｍＨｇ未満かつ拡張期血圧80ｍｍＨｇ未満です。血圧は、塩分の摂取や運動、体温、感情などにより変動しますが、慢性的に血圧が高くなると高血圧と診断されます。
高血圧の基準は、収縮期血圧：140ｍｍＨｇ未満かつ拡張期血圧：90ｍｍＨｇ未満です。甲状腺や副腎などの病気により高血圧を引き起こす二次性高血圧と、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられている本態性高血圧があります。本態性高血圧は、普段の生活習慣により改善が見込めます。

塩分が血圧を上げるワケ

体に必要な塩分（ナトリウム）の濃度は決まっており、一定に保つ仕組みがあります。塩分が血圧を上げる、主な理由は４つあります。

①細胞の水分が血管に移動する
塩分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウムが増えます。すると体内のナトリウム濃度を薄めようと、血管周辺の細胞の水分を血管内に引きこむ働きが生まれ、血圧が上がります。

②のどが渇いて水を飲む
塩分を過剰に摂取すると、のどが渇き水分の摂取を促進します。摂取した水分は、血管内に流れ込み、血液量が増えて血圧が上がります。

③腎臓での水分吸収量が高くなる
塩分を過剰に摂取した際に、体内の水分が不足している場合は、抗利尿ホルモンの作用により腎臓での水分吸収量が高まり、血液量が増えて血圧が高くなります。

④血管収縮作用がある
ナトリウムは、血管を収縮させる働きをする交感神経を優位にするため、血圧が高くなります。


健康な体の場合は、腎臓から余分なナトリウムが尿として排泄されて、血液中のナトリウム濃度を適正に保つように働きます。しかし、慢性的に塩分を取りすぎていると、血管に負担がかかり、将来的に心疾患や脳血管疾患、腎不全などの病気に繋がります。

高血圧予防のための減塩方法

日本は他国と比べて塩分摂取量が多い国です。それは、塩分を多く含んだ醤油や味噌などの調味料を使用することが多いことが一因だと考えられています。
日本人の塩分摂取量平均値は男性10.9g、女性9.3gで、塩分摂取基準の目標値をオーバーしています。高血圧にならないためには、日常生活の中で「減塩」に取り組むことが重要です。

【目標】
日本人の食事摂取基準（2020年度版）目標値→男性7.5g未満・女性6.5g未満
高血圧治療ガイドライン2019→１日6ｇ未満
WHO→食塩１日5g未満


①主食に隠れる塩分量を知って選択する
白米や十割そばは食塩量が0ｇです。
うどんやパン類などは、小麦粉のつなぎに食塩が必要になるため、減塩をするのであれば白米を選択するようにしましょう。食パン６枚切り１枚では0.7ｇの食塩量が含まれています。
ただし、コンビニのおにぎりには多量の食塩が使用されています。1個当たり0.7～1.7g程度含まれていますので注意が必要です。

②塩分の少ないメニューを選ぶ
牛丼、餃子、生姜焼き、サバの味噌煮などは比較的塩分量が少ないです。
一方、カレーライスや握り寿司、焼きそば、ラーメン、漬物などは塩分量が高くなりますので、塩分量の高いメニューは避けましょう。
また、下味のついた唐揚げよりもフライやてんぷらの方が塩分は少なめです。

③みそ汁・スープは残す
ラーメンやうどんなどは麺だけではなく、スープにも塩分がたっぷり含まれています。スープを残すだけで、摂取する塩分量は1/3～1/2には抑えることができます。

④ドレッシングは少なめに！
カロリーオフのためにノンオイル系のドレッシングを使用することがありますが、ドレッシングには多くの塩分が含まれています。カロリーが高めのシーザードレッシングやゴマドレッシングの方が塩分量は少なくなります。ドレッシングはかけすぎないことが一番です。

【ドレッシング大さじ１の塩分量目安】
ノンオイル和風ドレッシング/ 0.8g
中華風ドレッシング /0.8g
ノンオイル青じそドレッシング/ 0.8g
イタリアンドレッシング /0.7g
フレンチドレッシング /0.5g
サウザンアイランドドレッシング/0.5g
ごまドレッシング /0.5g
シーザーサラダドレッシング/ 0.4g

いかがでしたか？高血圧は自覚症状がありません。
ゆっくりと進行していき心疾患や脳血管疾患、腎不全などの大きな病気に繋がります。
健康管理検定３級では家でできる減塩方法や体内時計を活用したおすすめの生活リズムを、健康管理検定２級は血圧しくみや生活習慣病の予防について学ぶことができます。
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