りずみんの健康管理コラム

カルシウムの効果は？効率よく取るにはどうするの？

カルシウムの役割と言えば骨のイメージが強いですね。日本人はカルシウムが不足しがちです。実は、カルシウムには、骨を作るだけでなく、他にも役割があります。今回は、カルシウムの効果や効率の良い摂取方法などをご紹介いたします。

カルシウムとは

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルです。体重の1～2％を占めており、約99％は骨や歯などの硬い組織に存在しています。
カルシウムなどのミネラルは、体内で合成できないため、食べ物から取ることが重要です。

カルシウムの効果

①骨や歯を形成
骨は、古くなった骨を壊す「破骨細胞」と、新しい骨を作る「骨芽細胞」により、入れ変わっています。１年で全身の骨の約20～30％が新しく入れ替わっています。

②体液のpHを調節
③筋肉の収縮
④血液凝固

カルシウムの吸収率は？

カルシウムの吸収率は食品によって大きく異なります。
・牛乳や乳製品：約50％
・魚：約30％
・青菜：約15％

乳製品が効率よくカルシウムを吸収することができますので、アレルギーのない方は乳製品を積極的に取ると効率よくカルシウムを摂取できます。

【カルシウムの吸収に影響する栄養素】
カルシウムの体内吸収率は、他の栄養素に影響を受けます。
過剰な食物繊維、シュウ酸、フィチン酸は吸収率を低下させます。
牛乳中のカゼインホスホペプチドやビタミンD、クエン酸は吸収率を高めます。また、タンパク質は、適量取れば吸収を促進しますが、取りすぎは逆に阻害することが分かっています。適量取ることが大事です。


【カルシウムとその他のミネラルの関係】
カルシウムの過剰摂取は、鉄や亜鉛、マグネシウムの吸収阻害を引き起こすと言われています。また、泌尿器系の結石を引き起こしやすくなります。
また、リンはカルシウム同様、骨の構成成分です。そのため、カルシウムとリンのバランスが重要になります。
リンは肉類や魚類の他、食品添加物として加工食品に多く含まれています。現代人の食生活は、リンの方が多くなりやすいため、注意が必要です。摂取比率は、カルシウム：リン＝1：1になるように心がけましょう。

いかがでしたか？カルシウムは重要な要素ですが、不足しがちな栄養素でもあります。毎日、効率よく摂取して、しっかりと骨を維持しましょう。
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