りずみんの健康管理コラム

RIZUMIN’S COLUMN

2022.01.17

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幸せホルモンには種類がある！出し方を学ぼう！

誰しもが幸せでありたいと思うことがあると思います。幸福感は脳内ホルモンと呼ばれる神経伝達物質の働きによってもたらされます。

今回は、よく「ハッピーホルモン」と称される伝達物質の中で代表的な「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」についてご紹介いたします。

幸福感について

私たちは様々な場面で幸福感を感じます。その時、脳内ではどのようなことが起こっているのでしょうか。

・今日もがんばろう♪というポジティブで前向きな気分
⇒セロトニン的幸福：心と体の健康を支えてくれます

・家族や友人、恋人などといて楽しいなと感じる
⇒オキシトシン的幸福：つながりや愛情などをもたらしてくれます。

・目標達成した快感
⇒ドーパミン的幸福：成功や報酬といった快楽です。

その他、好きなものを食べたときや熱めの湯船に浸かったとき、ランナーズハイで気分が高揚している時はエンドルフィンという脳内物質によって幸福感がもたらされます。

それでは、「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」3つの脳内ホルモンについて詳しくみていきましょう。

セロトニン

健康管理検定では、体内時計をテーマに学びますが、その体内時計を整えるために非常に重要な脳内ホルモンが「セロトニン」です。

セロトニンには、不安感を和らげて精神を安定させる働きがあります。朝目覚めたときに「今日もがんばろう♪」というポジティブで前向きな気分をもたらしてくれます。分泌が不足すると、イライラしたり落ち着きが無くなったり、衝動的、攻撃的になったり、うつ病を発症させたりします。

また、睡眠を導く「メラトニン」というホルモンの材料にもなります。このメラトニンは、睡眠中に免疫力を高めたり、強い抗酸化作用によって体を守ったりします。

セロトニンは、心と体の健康の基本となるものです。昼夜逆転生活や不規則でバランスの悪い食生活など、生活習慣が乱れることによりセロトニンの不足を招きやすくなります。

セロトニンの分泌ＵＰ方法

・タンパク質をとる
アミノ酸の「トリプトファン」が材料になっているため、肉や魚、大豆製品などからタンパク質をしっかりとりましょう。
・朝は太陽の光を浴びる
朝、太陽の光が脳の視交叉上核という部分に刺激が伝わることで、セロトニンの分泌が促されます。毎朝同じ時刻に太陽の光を浴びることが重要です。休日に寝坊していると体は不調を招きやすくなります。
・リズム運動
朝に、リズムを刻むウォーキングやサイクリングなどといった運動をすると開始約５分でセロトニンの分泌が活性化されて、20～30分でピークを迎えます、そのため、リズム運動は、20～30分継続して行うのがおすすめです。

オキシトシン

愛情ホルモンとも呼ばれており、分娩時に子宮の収縮を促すことや乳腺を刺激して母乳の分泌を促す働きがあることから、女性の出産期に必要なホルモンとして知られてきました。

近年では、このオキシトシンが老若男女のストレス状態を軽減させ、不安や心配などを緩和させてくれるなどといった働きがあることが分かってきました。オキシトシンが分泌されると、ストレッサーに過剰に反応していた脳をなだめて平常の状態に戻したり、脳の疲れを癒したり、気分を安定させるなどの作用があります。

また、オキシトシンが十分に分泌されているとセロトニンの分泌も増えて、相互作用によりストレス緩和につながります。愛情や人とのつながりなどがあることで精神が安定します。

オキシトシンの分泌ＵＰ方法

・スキンシップを図る
⇒家族やペット、パートナーなどとのスキンシップはオキシトシンが分泌されるといいます。
・タッチケア
⇒家族やペット以外でも、マッサージなどでも分泌が促進されるといいます。
・グルーミング
⇒人が一箇所に集まってコミュニケーションを楽しむことグルーミングといいます。コミュニケーションを通して分泌が促されます。

ドーパミン

ドーパミンは快楽物質とも呼ばれていて、楽しいことをしている時や目標を達成したとき、褒められたときなどに分泌されます。やる気を出してくれるのも役割の一つです。

ある行為でドーパミンが放出されて快感を得ると、脳がそれを学習して、再びその行為をしたくなります。さらに大きな快楽を得ようとして努力をするようになります。

しかし、それが仕事や勉強といった自分にとってプラスに働くものであればよいですが、依存症や中毒となってしまうことがあります。例えば、パチンコ依存症、買い物依存症、ゲーム依存症、アルコール依存症などがあげられます。